หากร่างกายของเรา เปรียบเสมือนบ้าน เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะเป็นบ้านแบบไหน เราจะดูแลบ้านของเราอย่างดี ปัดกวาด ถูบ้าน ซ่อมบำรุง น้ำไหล ไฟสว่าง กันแดด กันฝนได้ นอนหลับสนิท อยู่แล้วมีความสุขสบาย หรือไม่สนใจ ปล่อยไปตามยถากรรม ไม่ทำอะไรทั้งนั้น เราเท่านั้นที่เป็นคนเลือกครับ ไม่มีใครมาทำอะไรเราได้ เพราะมันบ้านของเรา หรืออีกอย่างก็ คือ ร่างกายของเรา สุดท้ายร่างกายก็สำคัญที่สุด ที่เราต้องดูแลให้ดีที่สุด เหมือนดูแลบ้านของตัวเอง

ทีนี้เรามาเปรียบเทียบกันดูว่า ร่างกายของเรา เหมือนบ้านตรงไหนบ้าง เราต้องดูแลบ้าน ระบบต่างๆ ในบ้านอย่างไร? ดูแลดี ก็อยู่อย่างมีความสุข

โปรตีน (Protein) เหมือนอิฐ ที่ก่อตัวเป็นโครงสร้างของบ้าน เป็นโครงสร้างหลัก ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับเรา โปรตีนเป็นวัตถุดิบที่สำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงบริเวณรอบๆ ข้อต่อต่างๆ และอยู่ในส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย รวมกันถึง 80%

โปรตีน แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยร่างกายของเราไม่สามารถสะสมโปรตีนไว้ได้ จำเป็นต้องกำจัดออก เป็นผลให้ร่างกายต้องได้รับโปรตีนทุกวัน เพื่อนำไปใช้และซ่อมแซม เพื่อการดำรงอยู่ของชีวิตเรา

วิตามินและเกลือแร่ (Vitamin and Mineral) เหมือนปูน ที่เชื่อมก้อนอิฐหลายๆก้อนให้ยึดติดกัน กระทั่งเป็นบ้านที่มั่นคงแข็งแรง วิตามินและเกลือแร่ เป็นส่วนประกอบ ในทุกส่วน เช่น

สมอง ต้องใช้วิตามินอี บี6 บี12 และโฟเลต จำเป็นต่อการส่งสัญญาณประสาท และการสื่อสารระหว่างเซลล์

ตา ใช้วิตามินเอ จำเป็นสำหรับการมองเห็นที่เป็นปกติในสภาวะแสงน้อย และลูทีนช่วยส่งเสริมการมองเห็นภาพบริเวณตรงกลางให้เป็นปกติ

ผิวหนัง ต้องใช้วิตามินเอ ซี ไบโอติน และไนอะซิน ช่วยส่งเสริมคอลลาเจน อิลาสติน และการกักเก็บความชุ่มชื้นภายในผิว

กระดูก ต้องการแคลเซียม แมกนีเซียม ทองแดง สังกะสี แมงกานีส วิตามินดี ซี และเอ มีบทบาทร่วมกันในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง

พลังงาน วิตามินบี มีส่วนช่วยให้ได้รับพลังงานจากการเผาผลาญอาหารที่เรารับประทานอย่างปกติ และธาติเหล็กจำเป็นสำหรับการหล่อเลี้ยงออกซิเจนแก่เนื้อเยื่อทั่วร่างกาย

ภูมิคุ้มกัน ต้องใช้วิตามินซี ดี และสังกะสี มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนา และการทำงานตามปกติของเซลล์เม็ดเลือดขาว

สุขภาพของเซลล์ ต้องมีวิตามินอี กรดแพนโทเทนิก และซีลีเนียม มีบทบาทสำคัญในการทำงานอย่างเป็นปกติของเซลล์

ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) เหมือนสีทาบ้าน และน้ำยาเคลือบที่ช่วยปกป้องคุ้มกันความแข็งแกร่งของอิฐ และปูนจากมลพิษต่างๆ ที่เกิดขึ้นโดยรอบ

ไฟโตนิวเทรียนท์ คือ สารอาหารจากพืช ที่สามารถช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดี เป็นปกติ ยกตัวอย่าง เช่น

ไอโซฟลาโวน จากพืชสีเขียว ต้านอนุมูลอิสระเสริมสุขภาพเซลล์ สนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดแดง สุขภาพปอด และส่งเสริมการทำงานของตับ

แอนไธไซยานิน จากพืชสีม่วง ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยระบบความจำ ช่วยสุขภาพหัวใจ สนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดแดง

เควอซิทิน จากพืชสีขาว ช่วยเสริมสุขภาพกระดูก เสริมสุขภาพการไหลเวียนโลหิต สนับสนุนการทำงานหลอดเลือดแดง

เบต้า-แคโรทีน เฮสเพอริดิน จากพืชสีส้ม ปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เสริมสุขภาพดวงตา รักษาความชุ่มชื้นของผิว ส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างสมบูรณ์แข็งแรง

ไลโคปีน จากพืชสีแดง ปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ ช่วยสุขภาพต่อมลูกหมาก สุขภาพดีเอ็นเอ เสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3) เหมือนระบบไฟฟ้าและประปา ภายในบ้าน

เป็นไขมันที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับเข้ามาจากการกิน น้ำมันปลาช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์ ลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด ลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต และยังช่วยชะลอวัยให้เราด้วย

องค์การอนามัยโลก แนะนำให้บริโภคกรดไขมันอีพีเอและดีเอชเอ (มีอยู่ในโอเมก้า-3) 0.3-0.5 กรัมต่อวัน ผู้ที่ต้องการลดไตรกลีเซอร์ไรด์ ควรกินโอเมก้า 3 สูงถึง 3-5 กรัม ทั้งนี้ต้องอยู่ภายในการดูแลของแพทย์

มนุษย์ผู้ใหญ่มีเซลล์ 37.2 ล้านล้านเซลล์ มีแบคทีเรียในร่างกาย 48.4 ล้านล้านเซลล์ โดยเซลล์ร่างกายของเรา ตายลงวันละ 60,000 ล้านเซลล์ หรือ 0.16% ร่างกายต้องสร้างเซลล์ใหม่จำนวนเท่ากัน หากสร้างน้อยกว่า ชีวิตชราลง หากหยุดสร้าง ชีวิตหยุด

ร่างกายของเราต้องการสารอาหาร 6+1 กลุ่มทุกวัน คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินเกลือแร่ น้ำ และไฟโตนิวเทรียนท์ เพื่อสร้างเซลล์ทดแทน และช่วยเสริมให้กลไกชีวิตเป็นปกติ สารอาหารแม้ในกลุ่มเดียวกัน สร้างความสมบูรณ์แก่สุขภาพได้ไม่เท่ากัน

หากเราไม่สามารถกินรับสารอาหารได้ครบถ้วน การกินผลิตภัณฑ์เสริมก็เป็นทางเลือกหนึ่ง ที่น่าสนใจ ร่างกายดี สุขภาพดี ก็ทำให้เราอาศัยอยู่ในบ้านหลังนี้ อย่างเป็นสุขในทุกๆวันครับ

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line id : chavanut และ IG : chavy212

สนใจ สารอาหารพื้นฐานประจำวัน (Daily Nutrition)

ส่วนหนึ่งของการมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดี คือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มะช่าย ปะเดี๋ยว ปะด๋าว เห่อ คึกเป็นพัก ๆ ตอนพักก็พักซะยาวนานเลย แต่ถ้ากินละก็ขอกินนาน ๆ หึหึ!!! แล้วถ้าอยากออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน เพื่อสร้างความแข็งแรง หรือเพื่อเล่นกีฬาให้ดีขึ้น มันต้องคิดยังไง วางแผนแบบไหนดี เพื่อให้เราออกกำลังได้อย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัยของเราไปเลย มาดูกันกับ 4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ตามนี้เลยครับ

1. บ่อยแค่ไหน ถามใจเธอดู ความบ่อยของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือนาน ๆ นานมาก ถึงได้ออกกำลังกาย ควรเริ่มจากบ่อยน้อยไปหาบ่อยมากก่อนดีที่สุด มิเช่นนั้นอาจจะบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ อย่าหักโหมครับ พอดีกับตัวเองดีที่สุด แนะนำเลย ออกกำลังกายวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละประมาณ 3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลา ในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพพร้อมออกกำลังกายอีกครั้งต้องใช้เวลา 48 ชั่วโมง แต่ในคนที่มีการออกกำลังกายบ่อยเป็นประจำอยู่แล้ว เราสามารถเพิ่มวันได้แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างน้อย 1 วัน หรือ 24 ชั่วโมง
   

   1. บ่อยแค่ไหน กับการออกกำลังกาย (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

    

2. หนักแค่ไหน  ความหนักในการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด เพราะช่วงนี้จะมีอัตราการใช้พลังงานจากไขมันสูงที่สุด จึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักที่สุด แต่ถ้าเราต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพให้อยู่ในช่วง 50-60% เป็นต้น  แล้วอัตราการเต้นสูงสุดมาจากไหน มีวิธีคิดแบบนี้ครับ ง่าย ๆ คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะเท่ากับ  220 – อายุเช่น เรามีอายุ 49 ปี เราจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ  220 – 49  =  171 ครั้งต่อนาทีหรือ น้องลำไย อายุ 18 ปี ลำไยจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ  220 – 8  =  202 ครั้งต่อนาทีจะเห็นได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจนั้น ยิ่งเรามีอายุที่มากขึ้นหัวใจก็จะทำงานได้ช้าลง และถ้าหากหัวใจของเราเต้นเกือบถึงอัตราสูงสุดหรือเทียบเท่า ก็มีโอกาสที่จะไปเฝ้ายมบาลได้เนื่องจากหัวใจจะทำงานหนัก เพื่อบีบเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายไม่ทันและทำให้เราเกิดอาการช็อคได้ครับผม
   

   2. หนักแค่ไหน ถึงโอเค (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

    

3. นานแค่ไหน  การที่เราจะออกกำลังกายนานแค่ไหนนั้น จะต้องสอดคล้องกับความหนักในข้อ 2 ด้วยครับ โดยให้ยึดหลักดังนี้ หากมีความหนักมากก็จะใช้เวลานานน้อยลง แต่ถ้ามีความหนักน้อยก็จะใช้เวลานานมากขึ้น โดยปกติแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมทั่วไป ควรอยู่ที่ 20-30 นาทีต่อครั้งเป็นอย่างน้อย มากกว่านี้ก็ได้นะครับ ไม่ผิดกติกาใด ๆ
   

   3. นานแค่ไหน ถึงจะดี (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

    

4. เลือกไรดี การออกกำลังกายมีมากมาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก เป็นต้น เอาที่ชอบ เอาที่ถนัด ทำให้เราวางแผนการออกกำลังกายได้ง่ายและไม่เบื่อ ซึ่งชนิดของการออกกำลังกายแต่ละอย่างจะมีความหนักแตกต่างกัน อย่างการวิ่งอยู่ที่การคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่ความหนักของการเล่นเวทเทรนนิ่งจะอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้ง ถ้าเราต้องการออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก เราควรออกกำลังกายผสมกันระหว่างแบบที่เน้นการเผาผลาญ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก และแบบเพิ่มสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง บอดี้เวท เป็นต้น เหตุผลก็เพราะว่า แบบเน้นการเผาผลาญจะเผาผลาญพลังงาน และดึงเอาไขมันของเราออกมาใช้งานให้หมดไป แต่มันจะเผาผลาญตอนที่เราออกกำลังเท่านั้น ส่วนแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ จะทำให้มวลกล้ามเนื้อของร่างกายของเราเพิ่มขึ้น ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น ค่า BMR เพิ่มมากขึ้น วันไหนไม่ได้ออกกำลังกายอัตราการเผาผลาญก็ยังสูงอยู่ดีทำให้เราอ้วนยากครับผม
   

   4. เลือกไรดีล่ะ (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

   หลังจากที่เราตัดสินใจที่จะออกกำลังกายกันแล้ว เราควรที่จะวางแผนการออกกำลังกายก่อน โดยใช้ 4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม สิ่งที่สำคัญที่จะทำให้การออกกำลังกายของเราสัมฤทธิ์ผล คือ มีวินัย ในการทำตามแผนการที่เราวางแผนไว้ แค่นี้รูปร่างฟิตแอนด์เฟิร์มก็เป็นของเราทุกคน

ลิงค์แนะนำ : 3 ท่า 5 นาที สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มเผาผลาญให้หุ่นดีเว่อร์! ปัง!!!

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยกันได้ที่ Line id : chavanut

หรือถนัด Talk ก็นี่เลย! มือถือ : 080 966 6866

สำหรับคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดหรือควบคุมน้ำหนักแล้วนั้น การเลือกอาหารเข้าปากสำคัญมาก เพราะ “สิ่งที่คุณเอาเข้าปาก จะเป็นตัวกำหนดรูปร่างของคุณ” อาหารในชีวิตประจำวันของคนไทยโดยทั่วไปส่วนมากก็หนีไม่พ้น “ทอดกับผัด”

อาหารทอด เช่น ไก่ทอด หมูทอดกระเทียม ปาท่องโก๋ ลูกชิ้นปลากรายทอด ลาบทอด เฟรนซ์ฟราย หอยทอด ฯลฯ

อาหารผัด เช่น ผัดผักรวม ผัดคะน้าหมูกรอบ ผัดไทย ผัดซีอิ้ว ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ ผัดผักบุ้งไฟแดง ฯลฯ

ดูทั้งสองประเภทอาหารแล้ว ไม่ว่าจะทอดหรือผัด ก็ไม่เหมาะสำหรับคนลดหรือควบคุมน้ำหนักทั้งนั้นแหละ แต่ก็นะ ในชีวิตประจำวันบางครั้งก็หลีกเลี่ยงได้ยาก ถามว่า “ถ้าให้เลือกกินระหว่างทอดกับผัด เราควรเลือกสิ่งไหน ?”

ตอบแบบมีเงื่อนไขว่า ถ้าจำเป็นต้องเลือกระหว่างทอดกับผัด ขอตอบว่า……. เพื่อสุขภาพ “เลือกอาหารผัดครับ และควรเลี่ยงอาหารทอด”

เหตุผลที่ควรเลี่ยงอาหารทอด ยิ่งโดยเฉพาะ อาหารทอดในน้ำมันลอย เช่น ปาท่องโก๋ ขนมแป้งทอด เฟรนซ์ฟรายเป็นต้น อาหารทอดในน้ำมันลอย คือ อาหารที่ขณะทอดน้ำมันจะเยอะมาก พอใส่อาหารไปจะจมท่วมอาหาร พอสุกก็จะลอยขึ้นมา อาหารแบบนี้น้ำมันจะเยอะมาก แถมถ้าเป็นน้ำมันที่ทอดหลายๆ ครั้ง ก็บวกสารก่อมะเร็งเข้าไปอีก แคลอรี่ก็สูงเพราะมันจมน้ำมันขณะทอดอมน้ำมันเต็ม ๆ (น้ำมัน 1 กรัมเท่ากับ 9 แคลอรี่ มากกว่าแป้งซึ่งแป้งเท่ากับ 4 แคลอรี่)

ส่วนอาหารผัด เรายังสามารถควบคุมปริมาณน้ำมันได้ หรือขณะที่เราสั่งกับข้าวราดข้าวก็บอกแม่ค้าไปว่า น้ำมันในถาดไม่ต้องตักราดมา เอาเฉพาะตัวอาหารจริงๆ พอ แค่นี้เราก็พอที่จะลดปริมาณน้ำมันได้ครับ เพื่อสุขภาพรูปร่างของเรา

สุดท้ายแล้ว ไม่ว่าจะทอดหรือผัดก็ควรหลีกเลี่ยงสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักอยู่ แต่ถ้าจำเป็นต้องเลือกก็ ขอให้เลือกอย่างฉลาดนะครับ “ตกลงว่าจะรับทอดหรือผัดดี?”

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยกันได้ที่ Line id : chavanut

หรือถนัด Talk ก็นี่เลย! มือถือ : 080 966 6866