ลดความอ้วน

ส่วนหนึ่งของการมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดี คือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มะช่าย ปะเดี๋ยว ปะด๋าว เห่อ คึกเป็นพัก ๆ ตอนพักก็พักซะยาวนานเลย แต่ถ้ากินละก็ขอกินนาน ๆ หึหึ!!! แล้วถ้าอยากออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน เพื่อสร้างความแข็งแรง หรือเพื่อเล่นกีฬาให้ดีขึ้น มันต้องคิดยังไง วางแผนแบบไหนดี เพื่อให้เราออกกำลังได้อย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัยของเราไปเลย มาดูกันกับ 4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ตามนี้เลยครับ

บ่อยแค่ไหน ถามใจเธอดู ความบ่อยของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือนาน ๆ นานมาก ถึงได้ออกกำลังกาย ควรเริ่มจากบ่อยน้อยไปหาบ่อยมากก่อนดีที่สุด มิเช่นนั้นอาจจะบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ อย่าหักโหมครับ พอดีกับตัวเองดีที่สุด แนะนำเลย ออกกำลังกายวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละประมาณ 3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลา ในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพพร้อมออกกำลังกายอีกครั้งต้องใช้เวลา 48 ชั่วโมง แต่ในคนที่มีการออกกำลังกายบ่อยเป็นประจำอยู่แล้ว เราสามารถเพิ่มวันได้แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างน้อย 1 วัน หรือ 24 ชั่วโมง
1. บ่อยแค่ไหน กับการออกกำลังกาย (เครดิตภาพ https://pixabay.com)
หนักแค่ไหน ความหนักในการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด เพราะช่วงนี้จะมีอัตราการใช้พลังงานจากไขมันสูงที่สุด จึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักที่สุด แต่ถ้าเราต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพให้อยู่ในช่วง 50-60% เป็นต้น แล้วอัตราการเต้นสูงสุดมาจากไหน มีวิธีคิดแบบนี้ครับ ง่าย ๆ คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะเท่ากับ 220 – อายุเช่น เรามีอายุ 49 ปี เราจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 – 49 = 171 ครั้งต่อนาทีหรือ น้องลำไย อายุ 18 ปี ลำไยจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 – 8 = 202 ครั้งต่อนาทีจะเห็นได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจนั้น ยิ่งเรามีอายุที่มากขึ้นหัวใจก็จะทำงานได้ช้าลง และถ้าหากหัวใจของเราเต้นเกือบถึงอัตราสูงสุดหรือเทียบเท่า ก็มีโอกาสที่จะไปเฝ้ายมบาลได้เนื่องจากหัวใจจะทำงานหนัก เพื่อบีบเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายไม่ทันและทำให้เราเกิดอาการช็อคได้ครับผม
2. หนักแค่ไหน ถึงโอเค (เครดิตภาพ https://pixabay.com)
นานแค่ไหน การที่เราจะออกกำลังกายนานแค่ไหนนั้น จะต้องสอดคล้องกับความหนักในข้อ 2 ด้วยครับ โดยให้ยึดหลักดังนี้ หากมีความหนักมากก็จะใช้เวลานานน้อยลง แต่ถ้ามีความหนักน้อยก็จะใช้เวลานานมากขึ้น โดยปกติแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมทั่วไป ควรอยู่ที่ 20-30 นาทีต่อครั้งเป็นอย่างน้อย มากกว่านี้ก็ได้นะครับ ไม่ผิดกติกาใด ๆ
3. นานแค่ไหน ถึงจะดี (เครดิตภาพ https://pixabay.com)
เลือกไรดี การออกกำลังกายมีมากมาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก เป็นต้น เอาที่ชอบ เอาที่ถนัด ทำให้เราวางแผนการออกกำลังกายได้ง่ายและไม่เบื่อ ซึ่งชนิดของการออกกำลังกายแต่ละอย่างจะมีความหนักแตกต่างกัน อย่างการวิ่งอยู่ที่การคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่ความหนักของการเล่นเวทเทรนนิ่งจะอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้ง ถ้าเราต้องการออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก เราควรออกกำลังกายผสมกันระหว่างแบบที่เน้นการเผาผลาญ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก และแบบเพิ่มสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง บอดี้เวท เป็นต้น เหตุผลก็เพราะว่า แบบเน้นการเผาผลาญจะเผาผลาญพลังงาน และดึงเอาไขมันของเราออกมาใช้งานให้หมดไป แต่มันจะเผาผลาญตอนที่เราออกกำลังเท่านั้น ส่วนแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ จะทำให้มวลกล้ามเนื้อของร่างกายของเราเพิ่มขึ้น ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น ค่า BMR เพิ่มมากขึ้น วันไหนไม่ได้ออกกำลังกายอัตราการเผาผลาญก็ยังสูงอยู่ดีทำให้เราอ้วนยากครับผม
4. เลือกไรดีล่ะ (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

หลังจากที่เราตัดสินใจที่จะออกกำลังกายกันแล้ว เราควรที่จะวางแผนการออกกำลังกายก่อน โดยใช้ 4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม สิ่งที่สำคัญที่จะทำให้การออกกำลังกายของเราสัมฤทธิ์ผล คือ มีวินัย ในการทำตามแผนการที่เราวางแผนไว้ แค่นี้รูปร่างฟิตแอนด์เฟิร์มก็เป็นของเราทุกคน