ลดน้ำหนักกินสารอาหารอย่างไร ให้น้ำหนักลดดั่งใจ

“กินอะไรดี กินอะไรดี” เรามักจะได้ยินบ่อย ๆ ตอนมื้อที่เราจะกินข้าว แล้วก็จะมีคำตอบออกมาว่า “ไม่รู้เหมือนกัน กินอะไรก็ได้ กิน ๆ ไปเหอะให้มันอิ่มก็พอ” ผมล่ะเป็นบ่อย แบบว่าพอเที่ยงทีไร มันมึนงง ไม่รู้จะกินอะไร ก็เลยกินส่งเดช อย่างที่เกริ่นไว้ข้างต้นนั่นแหละ ผลเหรอครับ อ้วนดิครับผม กินแบบไม่คิดอะไร ไม่คิดว่ามันจะมีผลอะไรกับรูปร่าง สุขภาพของเรา ทีนี้เรามาดูกันดีกว่าว่า คนลดน้ำหนักต้องกินยังไง น้ำหนักถึงจะลดได้อย่างที่ตั้งใจ

Processed with MOLDIV

อัตราส่วนของสารอาหารที่เรากินในแต่ละมื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ชี้ว่าเราจะลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการหรือไม่ เพราะอัตราส่วนของสารอาหารสำหรับคนแต่ละประเภท แต่ละกลุ่มจะไม่เท่ากัน คือ

  1. คาร์บสูง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการบิ้วบอดี้ คนที่กิจกรรมมาก เป็นนักกีฬา ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร เพราะคนกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ใช้พลังงานสูง จึงต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตสูง แบบว่ากินเข้าไปเยอะ แต่ก็ใช้หมด ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินไม่เกิด แบบว่ากินไป 2,000 แคลอรี่ ใช้ไป 2,000 แคลอรี่ ก็ไม่มีเหลือเก็บเป็นไขมันสะสมตามตัว แต่ถ้าไม่ได้เป็นคนในกลุ่มนี้ แล้วกินแบบนี้ รับรองน้ำหนักเพิ่มพรวดแน่นอน ไม่เหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก
  2. คาร์บปานกลาง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการคงน้ำหนักตัว คนที่ต้องการรักษาสุขภาพทั่วไป คนที่ต้องการรักษาน้ำหนัก คนที่มีคอเลสเตอรอลสูง หรือเป็นไฮเปอร์ไธรอยด์ กินแบบกลาง ๆ สมดุลเพื่อคงน้ำหนักตัวไว้
  3. คาร์บต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ที่อ้วนส่วนใหญ่ก็เพราะกินคาร์โบไฮเดรตเยอะ พลังงานก็เยอะ โดยพลังงานจากแป้งที่เหลือจากการใช้ในชีวิตประจำวัน จะเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บสะสมได้ง่ายที่สุด เพราะฉนั้นคนที่เข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก ถึงต้องลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ เพิ่มโปรตีนให้มาก เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้สูงขึ้น ทำให้น้ำหนักของเราจะค่อย ๆ ลดลง ระบบการเผาผลาญดีขึ้น ยังรวมถึงคนเป็นเบาหวาน คนมีปัญหาเรื่องระบบทางเดินอาหารด้วย ที่ต้องการคาร์บต่ำ

food-platter-2175326_1920

รู้แบบนี้แล้ว ก็ยังมีปัญหาอีกนะครับ คือ ตอนปฏิบัติมันช่างยากแสนยากในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะชีวิตคนเมือง ทำงานประจำ เวลาน้อย จะมานั่งกิน เท่านั้น เท่านี้ แค่คิดก็ยากแล้ว แถมต้องรีบกินด้วย ต้องทำงานต่อ เฮ้อ! เปงลมดีก่า เรามาเน้นกันเฉพาะคนที่ลดน้ำหนักว่า จะมีวิธีกินอย่างไรให้ง่ายที่สุดในชีวิตประจำวัน ลองวิธีนี้ดูที่ผมใช้ประจำ

  1. ลดข้าวลงครึ่งนึง เอามันง่าย ๆ แบบนี้แหละ เพราะคนไทยกินข้าวเป็นอาหารหลัก และกรุณาลดหรือแบ่งก่อนที่จะลงมือกินนะครับ
  2. สั่งกับข้าวเน้นโปรตีนที่เป็นโปรตีนจากปลาเป็นอันดับแรก ถ้าไม่มีก็หมู และไล่ไปเนื้อวัวหลังสุด โปรตีนจากปลาย่อยง่ายที่สุด ของแถมน้อยสุด
  3. ไขมันไม่ต้องไปสนใจที่จะเพิ่ม เพราะมันมีอยู่ในอาหารที่เขาทำหรือปรุงขายอยู่พอสมควรแล้ว ไม่ขาดแน่ ๆ อาจจะมากเกินไปด้วยซ้ำ ควรระวังว่าจะเกินดีกว่า ระวังอาหารผัด หรือทอดให้มาก ๆ เข้าไว้

ต่อให้ทำอย่างที่ผมบอกก็ไม่ง่ายในบางครั้งนะครับ เพราะเราไม่ได้ทำอาหารกินเอง ไม่มีเวลา เลยต้องมาซื้อกิน ชีวิตคนส่วนใหญ่ก็เป็นแบบนี้ เราเลยอาจต้องพึ่งพิงอาหารเสริมบ้างครับ เพื่อ

  1. เสริมโปรตีน เพื่อให้ร่างกายของเราได้สารอาหารโปรตีนที่เพียงพอ ปกติเราควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน ไม่น่าเชื่อว่าคนไทยโดยส่วนใหญ่ขาดโปรตีน เพราะอะไรเหรอครับ ลองคิดดู สมมุติผมหนัก 69 กก. แสดงว่าผมต้องการโปรตีน 69 กรัม ผมต้องกินเนื้อไก่ 250 กรัม ถ้าเป็นโปรตีนจากไข่ไก่เบอร์ใหญ่สุดก็ต้องกิน 12 ใบ กินยังไงไหว หรือถ้าเป็นโปรตีนจากเนื้อปลาก็ต้องกินถึง 310 กรัม คิดดูสั่งกะเพราไก่มาจานนึงคิดว่าไก่กี่ชิ้น คิดยังไงก็ไม่พอเพียงครับ การเสริมจึงเป็นทางเลือกสำหรับคนในยุคปัจจุบัน แถมโปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญของเราให้สูงขึ้นด้วย
  2. ใช้ตัวช่วยลดการดูดซึมแป้ง และน้ำตาล ด้วยเหตุผลว่าคนไทยกินข้าวเป็นหลัก เหมือนเขาว่ากินอะไรก็ไม่อิ่มเหมือนกินข้าว แถมเดี๋ยวนี้กินข้าวเสร็จต้องตบท้ายด้วย น้ำชง หวานอร่อยชื่นใจอีกสักแก้ว สดชื่น แคลอรี่เต็ม ๆ ไขมันเพิ่ม น้ำหนักเกิน 555555 อย่างง่ายดาย เราสามารถกินเพื่อระบายความอยาก อัดอั้น แต่แคลอรี่เข้าร่างกายน้อยลงได้มั๊ย ? ขอบอกว่าได้ครับ ด้วยการกินตัวบล็อกแป้ง น้ำตาล แต่ก็แลกมาด้วยการต้องจ่ายเงินเพิ่มซื้อตัวบล็อกแป้ง น้ำตาลมากิน แต่ถ้าใครสามารถควบคุม มีวินัยไม่กินแป้ง น้ำตาลได้ก็ไม่ต้องเสียตังค์ครับ อันนี้ก็คิดพินิจ พิจจารณาดูนะครับ ตามความเหมาะสมของเราเอง
  3. ช่วยให้อิ่มด้วย ตัวทดแทนมื้ออาหาร ที่ให้สารอาหารครบถ้วน ให้พลังงานต่ำ โดยเฉพาะกลุ่มวิตามิน และกลุ่มเกลือแร่ที่จำเป็น ใยอาหาร (ไฟเบอร์) ส่งผลให้เราสามารถควบคุมแคลอรี่ได้แม่นยำ ทำให้น้ำหนักลดลงได้ง่ายขึ้น สะดวก ที่สำคัญระบบการเผาผลาญไม่เสียหายจากการที่สารอาหารไม่ครบด้วย

ทั้งนี้  ทั้งนั้น การเข้าโปรแกรมลดน้ำหนักให้สำเร็จได้ผลที่ต้องการแล้ว วินัย คือปัจจัยสำคัญที่ทำให้เราทำได้สำเร็จครับ แล้ววินัยคืออะไร ในความหมายของผมนะ วินัย คือ การลงมือทำ อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ไม่สำเร็จ ไม่เลิก เอาให้มันรู้กันไปว่า ตรูก็แน่จริง เอ็งไม่มีวันชนะข้าหรอก คุณไขมัน ฮ่า ฮ่า ฮ่า จงออกไป จงออกไป จงออกป๊าย!!!

ลิงค์แนะนำ ลดน้ำหนักด้วยบอดี้คีย์ (BodyKey) จาก 77 เหลือ69

ฝากช่วยกด Like กด Share ด้วย ขอบคุณครับผม

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยกันได้ที่ Line id : chavanut

หรือถนัด Talk ก็นี่เลย! มือถือ : 080 966 6866

วิธีดูแลรักษาน้ำหนักช่วงเทศกาลงานต่างๆ

         ปีใหม่ สงกรานต์ วันเกิด ขึ้นบ้านใหม่ งานบวช งานแต่งงาน เทศกาลเมืองไทยมีมากมาย และต้องมีกินเป็นหลัก สารพัดอาหารเลิศรสที่นำมาเสิรฟ มีสติขาดกันเป็นทิวแถวเชียว โถ! ก็ใครมันจะไปอดใจไหว มันทรมานใจสุด ๆ ผลลัพธ์ที่ตามมาคือ น้ำหนักพุ่งพรวด กว่าจะรู้สึกตัวก็บวมอวบซะแล้ว นานไปสุขภาพเราก็แย่ตามน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ยิ่งพอเราอายุมากขึ้นก็ลดน้ำหนักได้ยากขึ้นไปอีก เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี เรามาดูกันว่าจะมีวิธีจัดการกับปัญหานี้ได้อย่างไร ครับ

  1. ฝึกมีสติเป็นอันดับแรกครับ สติมา ปัญญาเกิด ก่อนไปงานให้เราลอง สูดหายใจลึก ๆ และอั้นค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกเบาจนหมดปอดเลย ทำแบบนี้สัก 3 ครั้ง เราจะเริ่มรู้สึกมีสติ รู้ตัวมากขึ้น เพราะอ๊อกซิเจนเข้าไปในเลือด และร่างกายนำเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง โดยเฉพาะสมองทำให้สมองคิดอะไรที่ดีๆ กับตัวเองได้ดีขึ้น
  2. คิดวางเป้าหมายการกินในงานนั้น ๆ ล่วงหน้า มีขั้นตอน คือ
    • เช็คดูว่าเรากินแคลอรี่ได้เท่าไหร่ต่อวัน เช่น เรากินได้วันละ 1,200 แคลอรี่  ก็ไม่ควรกินเกิน เพื่อเป็นการรักษาน้ำหนักให้คงที่โดย “กินเท่ากับใช้”
    • ตรวจสอบดูว่า งานที่ไปกินเป็นมื้อไหน เช้า เที่ยง หรือเย็น ส่วนใหญ่เป็นมื้อเย็นซึ่งเป็นมื้อที่ อันตรายต่อน้ำหนักตัวที่สุด เพราะกินเสร็จก็กลับไปนอน ร่างกายก็แปรรูปพลังงานจากอาหารจำนวนมากไปเป็นไขมันเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทันที โดยเก็บที่หน้าท้องก่อน เป็นอันดับแรก ผู้หญิงก็มีบริเวณ ต้นแขน ต้นขา ตะโพก วิธีแก้คือ ถ้านัดเพื่อนๆ กินก็ให้ลองคุยเปลี่ยนมากินมื้อเที่ยงแทน ถ้าไม่ได้ก็ให้ลดแคลอรี่มื้อ เช้า และเที่ยงลง แต่ห้ามอดนะครับ เดี๋ยวเป็นลม หรือใช้ตัวทดแทนมื้ออาหารบอดี้คีย์ ซึ่งให้สารอาหารครบ แต่ให้พลังงานแค่ 130 แคลอรี่ ก็สะดวก และง่ายดี
    • เลี่ยง ลด อาหารที่แคลอรี่สูง ประเภท ทอด ผัด แป้ง น้ำตาลสูง แต่เพื่อความไม่ประมาท ขอแนะนำให้ใช้ตัวบล้อกแป้งและน้ำตาล เช่น แคลโลว์ เมื่อเรากิน 2 เม็ดจะบล้อกได้ 300 แคลอรี่, 3 เม็ด บล้อกได้ 500 แคลอรี่ ผ่อนหนักเป็นเบา โดยกินก่อนกินอาหาร 15-30 นาที ผมใช้ทุกครั้งที่ต้องกินอาหารพวกแป้งและน้ำตาลมากกว่าปกติ ส่วนอาหารทอด ผัด ต้องเลี่ยงลดเท่านั้น ไม่มีตัวช่วย
      S__60710965

      เปรียบเทียบกินกับเบิร์นออก

  3. เบิร์นออกไปด้วยการออกกำลังกาย ถ้ามื้อเที่ยงงานเข้า เป็นมื้อหนัก ตอนเย็นวางแผนเตรียมตัวเอาชุดออกกำลังมาติดรถ ติดตัวไว้เลย รักจะกิน ก็ต้องรักการออกกำลังด้วยนะครับ แนะนำการเพิ่มอัตราการเบิร์นด้วยตัว ซีแอลเอ 500 มากิน พร้อมการออกกำลังจะช่วยให้การเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น โดยใช้เวลาเท่าเดิม อ้อ! มีอีกตัวนึง กรีนที พลัส ตัวนี้เพิ่มอัตราการเผาผลาญ โดยเน้น รอบเอวของเราโดยเฉพาะเลย
  4. กินอาหารที่เป็นประเภทโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากปลา เพื่อเพิ่มการเผาผลาญเพราะร่างกายจะใช้พลังงานในการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่น หรืออาจจะเสริมด้วยออลแพลนท์โปรตีน ก็ได้ครับ แล้วแต่สะดวก

เป็นไงครับ ดูวิธีการที่ผมแนะนำแล้ว หลายคนอาจจะบอกว่า ไม่ง่ายนะ ก็ตอนกินมันเพลินอ่ะ มีความสุขสุดๆ แต่ให้นึกถึงตอนหลังจากนั้น ตอนเอามันออกดิครับ เหนื่อยกว่าหลายเท่า สิ้นเปลืองเงินทองกว่าตอนกินอีกครับ ลองดูครับ ขอให้มีความสุขกับทุกเทศกาล งานต่างๆ นะครับ

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยกันได้ที่ Line id : chavanut

หรือถนัด Talk ก็นี่เลย! มือถือ : 080 966 6866