ออกกำลังกาย

4 วิธีการดูแลสุขภาพสมอง ให้ยอดเยี่ยม

Health, , , ,

1. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม รวมถึงสุขภาพสมองด้วย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมอง ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองที่ดี การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่และการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาท ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการเรียนรู้และความจำ

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการดูแลสมอง ได้แก่

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
  • การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก การเต้น
  • การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น เช่น โยคะ ไทชิ

2. การแก้ไขปัญหาสุขภาพ

ปัญหาสุขภาพบางประเภท เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคซึมเศร้า โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน สามารถนำไปสู่ปัญหาทางสมองได้ การดูแลสุขภาพร่างกายโดยรวมจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองด้วย

3. การนอนหลับพักผ่อน

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อการเรียนรู้ ความจำ อารมณ์ และการตัดสินใจ การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้สมองมีเวลาพักฟื้นและซ่อมแซมตัวเอง

ผู้ใหญ่ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

4. การเข้าร่วมสังคม

การมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคมสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองได้ การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม

กิจกรรมทางสังคมที่แนะนำ ได้แก่

  • การเข้าร่วมชมรมหรือกิจกรรมทางสังคม
  • การใช้เวลากับคนรักและเพื่อนฝูง
  • การอาสาสมัคร

สรุป

การดูแลสมองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม การดูแลสมองอย่างเหมาะสมจะช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและสามารถป้องกันปัญหาทางสมองได้

คำแนะนำเพิ่มเติม

นอกจาก 4 วิธีหลักข้างต้นแล้ว ยังมีคำแนะนำเพิ่มเติมในการช่วยดูแลสุขภาพสมอง ได้แก่

  • รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง เช่น ปลา ผลไม้ ผัก และธัญพืช
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่
  • ควบคุมความเครียด
  • ฝึกสมาธิ

การดูแลสมองอย่างเหมาะสมตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้สมองแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพไปนานๆ

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line ID : @chavanut และ IG: chavy212

ดูแลสมองเพิ่มเติมต้องนี่เลย ผลิตภัณฑ์ดูแลบำรุงสมอง

เกาะกระแส เทรนด์ใหม่ Energy Drink ที่คุณห้ามพลาด

Health, , , , ,

     ช่วงนี้หลายคนคงเคยเห็นเครื่องดื่มประเภท Energy Drink ออกมามากมายในท้องตลาด แต่มี Energy Drink ที่น้ำตาล 0% แคลอรี่ 0% ยังไม่เห็น ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาล มีแคลอรี่ เกือบทุกยี่ห้อ

     Energy Drink ช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น ทำงานได้นานขึ้น แบบว่า เป็นคนพลังงานเหลือล้น เกินปกติของตัวเราเอง

ส่วนประกอบ

ส่วนประกอบหลักเลย คือ ทอรีน และแอล-คาร์นีทีน

ทอรีน

     สารอาหารหลายชนิดมีความสำคัญกับสุขภาพของเรามากเลย แต่เราอาจไม่ค่อยรู้จักประโยชน์ของสารอาหารเหล่านั้นดีพอ จึงไม่ได้รับประทานให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อย่างเช่น “ทอรีน” ซึ่งมีประโยชน์ดีต่อร่างกายของเราไม่น้อยเลยทีเดียว เดี๋ยวจะเหลาให้ฟังว่าดียังไงบ้าง

     ทอรีน เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบได้มากในเซลล์ประสาท กล้ามเนื้อหัวใจ และสมองของเรา นั่นแปลว่า ร่างกายของเราก็สามารถสร้างทอรีนขึ้นมาใช้เองได้ แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายละลดการสร้างทอรีน หรือสร้างได้น้อยลง นั่นจึ่งเป็นสาเหตุที่ว่า ทำไมยิ่งอายุมากขึ้น ก็ยิ่งเหนื่อยง่ายขึ้นทุกวัน ดังนั้น ใครอยากเพิ่มพลังกาย เติมพลังใจ ก็ต้องเพิ่มทอรีนให้ร่างกายด่วน

ทอรีนยังมีคุณประโยชน์อื่นอีก นอกจากเพิ่มพลังกายให้เราแล้ว เช่น

  1. ช่วยทำให้กล้ามเนื้อของเราอึดขึ้น นานขึ้น หนักขึ้น แถมปลอดภัยด้วย
    • หนักขึ้น เป็นคุณสมบัติที่ดีเด่น โดนใจคนรุ่นใหม่ที่ชอบการออกกำลังกาย หรือต้องใช้พลังกายมาก ๆ ทอรีนคือ สารอาหารที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราอึดขึ้น เพราะทอรีนช่วยเพิ่มศักยภาพในการยืด และหดตัวของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายของเรา ทอรีนจึงช่วยให้เราสามารถทำงานได้หนักขึ้น เล่นกีฬาได้หนักขึ้น โดยที่เราจะเหนื่อยน้อยลงกว่าเดิมแน่นอน
    • อึด ทน นานขึ้น กว่าเดิม เพราะทอรีนสามารถขจัดกรดแล็กติค อันเป็นสาเหตุหลักของความเจ็บปวด และความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ จึงช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถออกแรงได้นานขึ้น แต่ก็ยังปลอดภัยไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะเสียหาย เพราะทอรีนจะเป็นเกราะป้องกันกล้ามเนื้อให้สามารถออกแรงหรือเคลื่อนไหวได้ ปลอดภัยมากขึ้น สบายใจได้เลย
    • ด้วยคุณสมบัติข้างต้น ทอรีนจึงเหมาะมาก สำหรับคนที่ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักตัว ที่พิเศษกว่าคือ ไม่เพิ่มแคลอรี่ หรือน้ำตาลให้กับร่างกายของคนที่กำลังลดน้ำหนัก หรือรักษาสุขภาพทุกคน
  2. ช่วยป้องกันภาวะหัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้
    • เพราะทอรีนสามารถช่วยควบคุมปริมาณของแคลเซียมในหัวใจให้พอดี ช่วยทำให้ร่างกายดึงแคลเซียมมาใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจได้สมดุลขึ้น พร้อมกันนี้ยังช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต การสูบฉีดเลือดของหัวใจ จังหวะการเต้นของหัวใจ รวมทั้งความเข้มข้นของเกล็ดเลือดให้เป็นปกติ จึงเป็นเหตุผลว่า ทอรีน สามารถช่วยป้องกันภาวะหัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้นั่นเอง
  3. ช่วยลดความเครียด อาการกระสับกระส่าย
    • เพราะทอรีนมีคุณสมบัติเป็นสารระงับประสาทอย่างอ่อนๆ ด้วยการเป็นตัวนำกระแสประสาทในสมองของเรา ซึ่งช่วยให้สามารถบรรเทาความเครียด ระงับประสาทในสภาวะสมองของเราตื่นตัวมากกว่าปกติ ตลอดจนช่วยบรรเทาอาการลมชักได้
  4. ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
    • ทอรีนมีส่วนช่วยเราป้องกันโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคอ้วน โรคหลอดเลือดแดงแข็งจากสภาวะไขมันในเลือดสูง อันเนื่องมาจากกลุ่มอะมิโนของทอรีนทำปฏิกิริยากับเรตินอลในตับได้ จึงมีคุณสมบัติช่วยลดการดูดซึมของไขมันในตับ ส่งผลให้ระดับของคอเลสเตอรอลและไขมันในตับลดน้อยลง
  5. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
    • ทอรีน สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เพราะอินซูลินทำงานได้น้อยลงนั่นเอง ทำให้เราไม่ต้องกลัวว่าจะเป็นโรคเบาหวาน
  6. ช่วยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
    • ทอรีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ หรือ Antioxidant อย่างนึง
    • ช่วยดีท็อกซ์สารพิษในตับได้
    • ช่วยป้องกันปอดไม่ให้ถูกอนุมูลอิสระทำลายได้
    • ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล หรือไขมันที่ไม่ดีในตับได้
    • ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นกับตับได้
  7. ช่วยเสริมให้จอประสาทตาของเรา แข็งแรงขึ้น
    • ทอรีนที่มีอยู่ในจอประสาทตา หรือเรตินา และสมอง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้เซลล์ประสาทตา โดยเฉพาะเซลล์ประสาทตาในส่วนที่รับแสงด้านนอกของเรตินา จึงช่วยป้องกันไม่ให้จอประสาทตาเสื่อมจากแสงสว่าง หรือสารเคมีที่กระทบเข้าดวงตาเราได้ด้วย

แอล-คาร์นิทีน

     อยากรู้มั๊ยครับว่า แอล-คาร์นิทีน (L-Carnitine) เหมาะกับใครบ้างเอ่ย ? ก่อนอื่นเลยต้องรู้ก่อนว่า “แอล-คาร์นิทีน” ทำอะไรกับร่างกายของเรา หลักๆ เลยก็คือ การช่วยเผาผลาญไขมันทั้งคอเลสเตอรอลกับไตรกลีเซอร์ไรด์ โดยเฉพาะไขมันกล้ามเนื้อหัวใจและเซลล์ตับ อีกอย่างเลยคือ การทำหน้าที่ลำเลียงโมเลกุลเข้าไปในเซลล์ เพื่อเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน แล้วนำไปใช้ ดังนั้นแอล-คาร์นิทีน จึงเป็นตัวช่วยในการช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ดี

เหมาะกับคนกลุ่มไหนบ้าง

1. กลุ่มนักกีฬา ซึ่งต้องออกกำลังกายอย่างหนัก และเพิ่มความทนทานให้กับการออกกำลังกายให้มากขึ้น   เมื่อได้รับแอล-คาร์นิทีน ก็จะทำให้นักกีฬาสามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ทำให้เหนื่อยช้าลง ส่งผลให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น แนะนำกินล่วงหน้าก่อนแข่งขัน 2-3 สัปดาห์ ลดความเหนื่อยล้า ไม่มีแรง อ่อนเพลีย และลดอาการปวดเมื่อยตามตัว

2. กลุ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แอล-คาร์นิทีน จะช่วยเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน   แล้วนำไปใช้ได้มากขึ้น แถมยังออกกำลังกายได้นานขึ้น ก็ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นไปด้วย และช่วยกลุ่มคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มเร็ว เพราะมีไขมันสะสมมากเกินมาตรฐาน

3. กลุ่มคนป่วยโรคมะเร็ง และโรคไต   จำเป็นต้องได้รับ แอล-คาร์นิทีน เพื่อเอาไปชดเชยที่ร่างกายขับออกไป เนื่องจากยาที่ใช้รักษาโรคนั่นเอง

4. กลุ่มที่กินมังสวิรัติ   ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับ “แอล-คาร์นิทีน” ที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ เพราะฉนั้น ก็เลยไม่มีตัวช่วยนำไขมันเข้าไปเผาผลาญในเซลล์ เมื่อไขมันไม่สามารถเข้าไปในไมโตคอนเดรีย เพื่อย่อยสลายได้ ก็จะทำให้มีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูงขึ้น

5. สำหรับผู้ชายที่อสุจิอ่อนแอ ไม่แข็งแรง ไม่ปราดเปรียว   เมื่อเราได้รับ แอล-คาร์นิทีน จะทำให้อสุจิเคลื่อนไหวเร็วขึ้น เพิ่มตัวอสุจิให้มากขึ้น โอกาสที่เราจะมีเจ้าตัวน้อยก็มากขึ้น สำหรับคนที่ต้องการทายาทไว้สืบสกุล

6. ผู้สูงอายุที่มีอาการอัลไซเมอร์   แอล-คาร์ริทีนจะช่วยขจัดลดอาการสลดหดหู่ ซึมเศร้าได้ และเมื่อใช้ร่วมกับกรดแอลฟา ไลโปอิก ก็เหมาะสำหรับช่วยให้ผู้สูงอายุมีพลังดีขึ้น ช่วยต้านความรู้สึกหดหู่ได้ และลดอาการอ่อนเพลียได้ดี

7. กลุ่มที่มีความเสี่ยงต่ออาการโรคหลอดเลือดแข็ง และคอเลสเตอรอลสูง   เพราะแอล-คาร์นิทีน ช่วยเผาผลาญไขมันในไมโตคอนเดรีย หากเรารับปริมาณแอล-คาร์นิทีนไม่เพียงพอ จะเกิดสารตกค้างในระบบไหลเวียนของเลือด ซึ่งเป็นความเสี่ยงต่ออาการโรคหลอดเลือดแข็ง และคอเลสเตอรอลสูง

     Energy Drink ราคาก็พอๆ กับกาแฟแก้วนึง แต่ให้ประโยชน์มากกว่าเยอะ แถมแคลอรี่เท่ากับศูนย์ และน้ำตาลเท่ากับศูนย์ ดีต่อคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และดีต่อสุขภาพ หาลองดื่มกันดูนะครับ สำหรับตัวผมเอง ตอนนี้ติดไว้ในตู้เย็นที่บ้านกับพกมาไว้ที่ทำงาน เย็นวันไหนมีเตะฟุตบอลก็ดื่มก่อนเล่นซะกระป๋องนึง วิ่งสบายไม่ค่อยเหนื่อยเหมือนเมื่อก่อน เล่นกีฬาได้นานขึ้น แบบรู้สึกได้เลย เหมือนรถที่เติมน้ำมันค่าอ๊อกเทนสูงทีเดียว หรือดื่มแทนกาแฟ น้ำหวาน ที่ดื่มทุกวัน ถ้าวันไหนมีลงแข่งก็มากหน่อย 2 กระป๋อง ส่วนที่บ้านแม่ของผมก็ดื่ม แม่บอกว่าดื่มแล้ว ไม่เพลีย มีแรง ได้ยินแบบนั้นก็สบายใจสำหรับคนเป็นลูกละ ดื่มให้อร่อยต้องแช่ให้เย็นนะครับ ชื่นใจ พลังงานพลุ่งพล่านพร้อมปลดปล่อย

คลิกลิงค์ ผลิตภัณฑ์ Energy Drink พลังเหลือล้น น้ำตาล แคลอรี่แค่ 0%

ฝากช่วยกด Like กด Share ด้วย ขอบคุณครับผม

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยกันได้ที่ Line id : chavanut

หรือถนัด Talk ก็นี่เลย! มือถือ : 080 966 6866

การลดน้ำหนักที่ผิดวิธีส่งผลเสียอย่างไร

Health, , , ,

ลดน้ำหนักถูกวิธีหลายคนก็รู้ แต่ก็ไม่ทำ เพราะอาจจะช้าไม่ทันใจวัยสะรุ่น ยุคโซเชียลครองเมืองมันต้องเร็วทันใจ แค่นิ้วสัมผัสจอมือถือ แต่เราเคยรู้กันมั๊ยครับว่า ถ้าเราลดน้ำหนักผิดวิธี เพราะแค่ต้องการที่จะให้ผอมแบบทันใจ แล้วมันจะจะเกิดผลเสียกับตัวเรา ร่างกายเราอย่างไร รู้แล้วจะรู้ว่ามันเยอะมาก ถึงหมดลมหายใจได้เลยเชียว

thinking-2681494_1920

การลดน้ำหนักที่ผิดวิธี เช่น

  • กินยาลดน้ำหนัก ยาสารพัดสีจะไปสะกดความหิวของเรา ทำให้เราไม่หิว ไม่อยากกินอาหาร แบบนี้ผอมเป็นแบบซอมบี้เลยทีเดียว อาละวาดกัดกินไปทั่ว ขี้หงุดหงิด 

  • อดอาหาร คิดว่าเราอ้วนเพราะกินเยอะ เลยอดอาหารไม่กินมันซะเลย จะได้ผอม ก็ผอมสมใจ แต่สภาพดูไม่ได้ ทรุดโทรม

  • ลดน้ำหนักไวเกินไป ตอนกินอยากกินนานๆ เยอะๆ พออ้วนก็อยากผอมเร็วๆ หุ่นดีไวไว

  • ลดด้วยการกินพลังงานน้อยกว่า 800 แคลอรี่ กินแบบอดอยาก แต่น้อยมาก เหมือนแมวดม ต่ำกว่า 800 แคลอรี่ ร่างกายของเราไม่สามารถอยู่ได้ เพราะพลังงานไม่พอใช้ครับ ก็ผอมแบบโทรมๆ เหมือนทอม แฮงค์ ในหนังเรื่อง Cast Away 

  • สูตรต่างๆ สรรหาสารพัดสูตรลดเร็วเว่อร์วัง ส่วนใหญ่มาจากอินเตอร์เน็ต กินแค่อันนั้น อันนี้รับรองผอม แต่รู้มั๊ย! สารอาหารมันไม่ครบ ร่างกายต้องการสารอาหารหลากหลายเพื่อทำหลายหน้าที่

confused-2681507_1920

ผลเสีย ที่เกิดจากการลดน้ำหนักผิดวิธี

  • โยโย่ คือหลังจากออกจากการลดน้ำหนัก น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม เพราะมวลกล้ามเนื้อหายไป ระบบเผาผลาญพัง ชีวิตแย่กว่าเดิมไปอีก

  • กล้ามเนื้อหาย เพราะได้สารอาหารไม่ครบ น้ำหนักที่ลดผิดวิธีทุก 4 กก. จะเป็นมวลกล้ามเนื้อเสีย 1 กก. ตัวเหี่ยวเชียว

  • ผิวเหี่ยว หย่อนคล้อย ก็เพราะสารอาหารไม่ครบ ทำให้มวลกล้ามเนื้อหาย อีลาสติน คอลลาเจน หาย สุดท้ายเหี่ยว ย่น

  • สารพิษเพิ่มขึ้น บางคนเกิดตับอักเสบได้ ผลจากยาที่กิน มันเป็นสารเคมี ส่งผลกับตับตรงๆ

  • หัวใจเต้นผิดจังหวะ จากการขาดเกลือแร่ เป็นตะคริว ขาดสมาธิ ก็จากสารอาหารได้ไม่ครบ นานๆ ไปก็ส่งผลกับอวัยวะที่สำคัญ

การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนคือยังไง

การออกกำลังกาย 20 – 30 % ควรออกทั้งแบบที่เป็นการเผาผลาญ และสร้างกล้ามเนื้อ

  • การเผาผลาญ เช่น การวิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น ประเภทนี้มันจะเผาผลาญตอนที่เราเล่น หรือช่วงเวลาหนึ่ง

  • สร้างกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง บอดี้เวท เป็นต้น ประเภทนี้จะสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น อัตราการเผาผลาญก็จะสูงตามไปด้วย ที่สำคัญ คือเผาผลาญตลอดเวลาเพิ่มขึ้น ได้รูปร่างที่ดูดี เฟิร์มด้วยครับผม

fitness-850602_1920

อาหาร 70 – 80 %  เราอ้วนเพราะ กิน มากกว่า ใช้ และสารอาหารไม่ครบถ้วน เลยเหลือเก็บสะสมไปเรื่อยๆ ผลอ้วน แต่ถ้าเราสามารถควบคุมการกินของเราให้น้อยกว่าใช้ได้ โดยต้องได้สารอาหารครบถ้วน น้ำหนักของเราก็จะลดลง เช่น เราสามารถลดได้วันละ 500 แคลอรี่ ครบ 1 สัปดาห์ 7 วัน เท่ากับ 500 x 7 = 3,500 แคลอรี่ น้ำหนักของเราจะลดลงไป 0.5 กก. เดือนนึงก็เท่ากับ 2 กก.

salad-374173_1920

สรุปได้ว่า เราไม่สามารถเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งได้เพียงอย่างเดียว เราต้องออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ซึ่งมันต้องใช้เวลา วินัยในตัวเองพอสมควร คิดเสียว่าเป็นการปฏิบัติธรรม ฝึกจิตใจของตัวเอง ชนะคนอื่นได้ ก็ไม่ภาคภูมิใจเท่ากับ เราสามารถเอาชนะใจตัวเองได้ เพราะตัวเองนี่แหละ ยากที่สุดแล้ว และการลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ผิดวิธี ผิดธรรมชาติ จะส่งผลร้ายต่อสุขภาพของเราในระยะยาว ก็ลองคิดดูว่าเรายังจะเลือกวิธีที่ผิดๆ อยู่อีกหรือเปล่า เดินทางผิดเสียเวลา เสียชีวิตได้ครับผม

ฝากช่วยกด Like กด Share ด้วย ขอบคุณครับผม

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line ID : @chavanut และ IG: chavy212

4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม

Health, , , ,

ส่วนหนึ่งของการมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดี คือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มะช่าย ปะเดี๋ยว ปะด๋าว เห่อ คึกเป็นพัก ๆ ตอนพักก็พักซะยาวนานเลย แต่ถ้ากินละก็ขอกินนาน ๆ หึหึ!!! แล้วถ้าอยากออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน เพื่อสร้างความแข็งแรง หรือเพื่อเล่นกีฬาให้ดีขึ้น มันต้องคิดยังไง วางแผนแบบไหนดี เพื่อให้เราออกกำลังได้อย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัยของเราไปเลย มาดูกันกับ 4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ตามนี้เลยครับ

  1. บ่อยแค่ไหน ถามใจเธอดู ความบ่อยของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือนาน ๆ นานมาก ถึงได้ออกกำลังกาย ควรเริ่มจากบ่อยน้อยไปหาบ่อยมากก่อนดีที่สุด มิเช่นนั้นอาจจะบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ อย่าหักโหมครับ พอดีกับตัวเองดีที่สุด แนะนำเลย ออกกำลังกายวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละประมาณ 3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลา ในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพพร้อมออกกำลังกายอีกครั้งต้องใช้เวลา 48 ชั่วโมง แต่ในคนที่มีการออกกำลังกายบ่อยเป็นประจำอยู่แล้ว เราสามารถเพิ่มวันได้แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างน้อย 1 วัน หรือ 24 ชั่วโมง
    1. บ่อยแค่ไหน กับการออกกำลังกาย

    1. บ่อยแค่ไหน กับการออกกำลังกาย (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

  2. หนักแค่ไหน  ความหนักในการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด เพราะช่วงนี้จะมีอัตราการใช้พลังงานจากไขมันสูงที่สุด จึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักที่สุด แต่ถ้าเราต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพให้อยู่ในช่วง 50-60% เป็นต้น  แล้วอัตราการเต้นสูงสุดมาจากไหน มีวิธีคิดแบบนี้ครับ ง่าย ๆ คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะเท่ากับ  220 – อายุเช่น เรามีอายุ 49 ปี เราจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ  220 – 49  =  171 ครั้งต่อนาทีหรือ น้องลำไย อายุ 18 ปี ลำไยจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ  220 – 8  =  202 ครั้งต่อนาทีจะเห็นได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจนั้น ยิ่งเรามีอายุที่มากขึ้นหัวใจก็จะทำงานได้ช้าลง และถ้าหากหัวใจของเราเต้นเกือบถึงอัตราสูงสุดหรือเทียบเท่า ก็มีโอกาสที่จะไปเฝ้ายมบาลได้เนื่องจากหัวใจจะทำงานหนัก เพื่อบีบเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายไม่ทันและทำให้เราเกิดอาการช็อคได้ครับผม
    2.

    2. หนักแค่ไหน ถึงโอเค (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

  3. นานแค่ไหน  การที่เราจะออกกำลังกายนานแค่ไหนนั้น จะต้องสอดคล้องกับความหนักในข้อ 2 ด้วยครับ โดยให้ยึดหลักดังนี้ หากมีความหนักมากก็จะใช้เวลานานน้อยลง แต่ถ้ามีความหนักน้อยก็จะใช้เวลานานมากขึ้น โดยปกติแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมทั่วไป ควรอยู่ที่ 20-30 นาทีต่อครั้งเป็นอย่างน้อย มากกว่านี้ก็ได้นะครับ ไม่ผิดกติกาใด ๆ
    3.

    3. นานแค่ไหน ถึงจะดี (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

  4. เลือกไรดี การออกกำลังกายมีมากมาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก เป็นต้น เอาที่ชอบ เอาที่ถนัด ทำให้เราวางแผนการออกกำลังกายได้ง่ายและไม่เบื่อ ซึ่งชนิดของการออกกำลังกายแต่ละอย่างจะมีความหนักแตกต่างกัน อย่างการวิ่งอยู่ที่การคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่ความหนักของการเล่นเวทเทรนนิ่งจะอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้ง ถ้าเราต้องการออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก เราควรออกกำลังกายผสมกันระหว่างแบบที่เน้นการเผาผลาญ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก และแบบเพิ่มสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง บอดี้เวท เป็นต้น เหตุผลก็เพราะว่า แบบเน้นการเผาผลาญจะเผาผลาญพลังงาน และดึงเอาไขมันของเราออกมาใช้งานให้หมดไป แต่มันจะเผาผลาญตอนที่เราออกกำลังเท่านั้น ส่วนแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ จะทำให้มวลกล้ามเนื้อของร่างกายของเราเพิ่มขึ้น ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น ค่า BMR เพิ่มมากขึ้น วันไหนไม่ได้ออกกำลังกายอัตราการเผาผลาญก็ยังสูงอยู่ดีทำให้เราอ้วนยากครับผม
    4.

    4. เลือกไรดีล่ะ (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

    หลังจากที่เราตัดสินใจที่จะออกกำลังกายกันแล้ว เราควรที่จะวางแผนการออกกำลังกายก่อน โดยใช้ 4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม สิ่งที่สำคัญที่จะทำให้การออกกำลังกายของเราสัมฤทธิ์ผล คือ มีวินัย ในการทำตามแผนการที่เราวางแผนไว้ แค่นี้รูปร่างฟิตแอนด์เฟิร์มก็เป็นของเราทุกคน

ลิงค์แนะนำ : 3 ท่า 5 นาที สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มเผาผลาญให้หุ่นดีเว่อร์! ปัง!!!

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line ID : @chavanut และ IG: chavy212

12 เคล็ดลับลดน้ำหนักให้ได้ผล

Health, ,

การที่เราอ้วน หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นสาเหตุหนึ่งก็เพราะพฤกติกรรมที่ไม่ดี ที่ทำสะสมมาวันแล้ววันเล่า เพราะด้วยเหตุนี้ การลดน้ำหนักก็คือ การค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤกติกรรมให้กลับไปมีพฤกติกรรมที่ดีนั่นเอง ดูเหมือนไม่ยาก 55555 แต่ตอนทำ โคตรยากเลย แต่มันเป็นไปได้ ค่อย ๆ ทำ ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยน ไม่มีอะไรเป็นไปไม่ได้ เรามาดูเคล็ดไม่ลับกันว่า 12 ข้อนั้นมีอะไรบ้าง

12 เคล็ดไม่ลับ ของการลดน้ำหนัก

12 เคล็ดไม่ลับ ของการลดน้ำหนักให้ได้ผล

  1. ตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองเป็นสิ่งแรกที่คุณต้องทำ และอย่าลืมว่าการลดน้ำหนักต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป การตั้งเป้าหมายนั้น ควรกำหนดเป็นระยะสั้นๆ เพื่อให้เรามีกำลังใจในการประสบความสำเร็จเป็นระยะๆ
  2. ลองถ่ายรูปตัวคุณเอง ก่อนเริ่มลดน้ำหนักแล้วตั้งใจทำตามที่คิดไว้ รับรองว่าคุณจะได้เห็นผลแตกต่างที่น่าพอใจอย่างแน่นอน
  3. พยายามหากิจกรรมอื่นที่คุณสนใจมาทำ เพื่อจะได้ไม่ต้องคิดถึงเรื่องอาหารมากจนเกินไป
  4. ตักอาหารไว้ในจานแต่พออิ่ม และไม่รับประทานเพิ่มอีก การรับประทานอาหารร่วมกันกับกลุ่มเพื่อนหรือครอบครัว อาจทำให้คุณไม่สามารถกำหนดปริมาณอาหารของคุณได้
  5. อย่ากังวลกับเป้าหมายที่ตั้งไว้มากเกินไปจนเครียด การลดน้ำหนักต้องใช้เวลาเสมอ
  6. อย่าทำกิจกรรมอื่น เช่น ดูโทรทัศน์ เล่นเกมคอมพิวเตอร์ ร่วมกับการรับประทานอาหาร เพราะคุณจะรับประทานอาหารเพลินอย่างไม่รู้ตัว
  7. รับประทานตามมื้อ อย่ารับประทานจุบจิบตามใจตัวเอง
  8. เคี้ยวอาหารช้าๆ ให้ละเอียด คุณจะใส่ใจกับสิ่งที่รับประทานเข้าไปมากขึ้น
  9. อย่าคิดอดอาหารมื้อใด เพราะมื้อต่อไปคุณจะรับประทานมากกว่าที่ควร
  10. อย่าซื้ออาหารเวลาที่คุณหิวเป็นอันขาด เพราะคุณจะซื้อมากเกินกว่าที่คุณจะรับประทานได้หมด
  11. หาเหตุผลในการลดน้ำหนักให้กับตัวเองและระลึกไว้เสมอว่า นี่เป็นวิธีการให้กำลังใจที่ดีวิธีหนึ่ง เผื่อเวลาที่คุณกำลังจะหมดความอดทนกับอาหารที่อยู่ตรงหน้า
  12. ข้อสุดท้ายที่สำคัญไม่แพ้กัน คือควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกาย

อ้างอิง : เอกสารการลดน้ำหนักของบริษัท แอมเวย์ (ประเทศไทย) จำกัด

ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง :  ลดน้ำหนักด้วยบอดี้คีย์ (BodyKey) จาก 77 เหลือ69

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line ID : @chavanut และ IG: chavy212

7 คำถาม 7 คำตอบ กับการลดน้ำหนัก

Health, , , , ,

คุณมีคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้จะถามใคร ที่นี่ผมมีคำถาม คำตอบ ที่ผู้ปราถนาจะหุ่นดีต้องรู้ หากคิดที่จะเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก ไม่พูดพร่ำ ทำเพลงเริ่มเลยดีกว่าครับผม

gengibre-para-emagrecer farmacia flor de lis multidrogas orlandia

คำถามที่ 1 โปรแกรมลดน้ำหนัก เป็นอย่างไร ?

คำตอบ โปรแกรมลดน้ำหนักเป็นจุดเริ่มต้นในการปฏิวัติความอ้วนที่ดี เพียงเราปฏิบัติตามโปรแกรมอย่างมีวินัยก็จะทำให้เราเรียนรู้การปรับพฤกติกรรมที่นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนต่อไป อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนต้องอาศัยเวลา แรงใจ เพื่อปรับพฤกติกรรมในการกิน และต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีควรลดประมาณสัปดาห์ละ 0.5 – 1.0 กิโลกรัม รวมถึงการได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน เรียกว่า ลดแต่พลังงาน ไม่ลดสารอาหารนั่นเอง

คำถามที่ 2 ควบคุมปริมาณอาหารอย่างเคร่งครัดแล้ว ยังจำเป็นต้องออกกำลังกายอีกหรือไม่ ?

คำตอบ หลักการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและต่อเนื่อง ต้องอาศัยการควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และแบบเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญในร่างกาย โดยทั่วไปเมื่อลดน้ำหนักมาสักระยะหนึ่ง ร่างกายจะปรับระบบการเผาผลาญให้ต่ำลง หากไม่ออกกำลังกายจะทำให้น้ำหนักคงที่เร็ว ไม่สามารถลดน้ำหนักลงไปได้อีก หรือในบางคนหากเผลอกินมากขึ้นจะทำให้เกิดโยโย่ เอ็ฟเฟ็คท์ได้ง่าย

คำถามที่ 3 ในการลดน้ำหนักควรเสริมสารอาหารอะไรบ้างเพื่อให้ร่างกายไม่โทรม ?

คำตอบ ในการลดน้ำหนักควรลดปริมาณอาหาร แต่ยังต้องได้รับวิตามิน เกลือแร่รวม และไฟโตนิวเทรียนท์ รวมถึงโปรตีนคุณภาพอย่างครบถ้วนจะทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างยั่งยืนและมีสุขภาพดี

คำถามที่ 4 การใช้สารอาหารตัวช่วย ทำให้การทำตามโปรแกรมประสบความสำเร็จได้อย่างไร ?

คำตอบ การใช้สารอาหารตัวช่วยร่วมกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในช่วงแรกของการปรับพฤกติกรรมเพื่อลดน้ำหนัก จะช่วยให้การทำตามโปรแกรมง่ายขึ้น ไม่ยุ่งยาก เช่น การใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานได้ง่ายขึ้นและได้รับสารอาหารครบถ้วน สารสกัดจากถั่วขาวและถั่วเหลืองหมักช่วยยับยั้งการดูดซึมแป้งและน้ำตาล จึงช่วยลดพลังงานในกรณีที่กินคาร์โบไฮเดรตเกินความจำเป็น รวมถึงสารสกัดซีแอลเอจากน้ำมันดอกคำฝอยที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  ตัวสารสกัดจากชาเขียวเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดพุง ลดรอบเอว ทำให้รูปร่างสมส่วนได้ดังใจ

คำถามที่ 5 หากต้องไปสังสรรค์กับเพื่อนฝูงในระหว่างโปรแกรม ควรทำอย่างไร ?

คำตอบ กรณีนี้เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้เสมอระหว่างโปรแกรม ในช่วงแรกของการปรับพฤกติกรรมให้พยายามหลีกเลี่ยงการสังสรรค์หรือสิ่งเร้าต่างๆ ให้ได้มากที่สุด แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ให้พยายามควบคุมปริมาณอาหารและเลือกชนิดอาหารที่ให้พลังงานต่ำและออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเพื่อเผาผลาญส่วนที่กินเกินจากโปรแกรม หรือใช้สารสกัดจากถั่วขาวและถั่วเหลืองหมักช่วยยับยั้งการดูดซึมแป้งและน้ำตาล เช่น หากเผลอดื่มกาแฟเย็น 1 แก้ว ก็ควรว่ายน้ำ 1 ชั่วโมงเป็นการชดเชย หรือใช้สารสกัดจากถั่วขาวและถั่วเหลืองหมักช่วยยับยั้งการดูดซึมแป้งและน้ำตาล บล้อกไว้ก่อนกิน เป็นต้น

คำถามที่ 6 เหตุใดต้องจดบันทึกรายการอาหาร ?

คำตอบ การจดอาหารที่เรากินทุกอย่าง ทำให้เรามีสติรู้ตลอดทั้งวันว่าเรากินอาหารชนิดใดบ้าง ปริมาณมากน้อยแค่ไหน ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถปรับเมนูและปริมาณการกินอาหาร หรือลดการกินอาหารที่ให้พลังงานสูงได้ ซึ่งส่งผลให้ลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี การจดบันทึกอาหารจำเป็นมากสำหรับผู้ที่ต้องการปรับพฤกติกรรมเพื่อลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

คำถามที่ 7 หากลองทำตามโปรแกรมแล้วน้ำหนักไม่ลด ควรทำอย่างไร ?

คำตอบ ลองนำบันทึกรายการอาหารมาตรวจสอบดูว่าได้ทำตามมื้ออาหารหรือไม่อย่างไร (นี่คือเหตุผลว่า ทำไมเราต้องจดบันทึกรายการอาหารอย่างสม่ำเสมอ) มีส่วนใดที่ยังทำผิดพลาดหรือสามารถปรับปรุงให้ดีขึ้น อาจให้เพื่อน หรือโค้ชคนที่ทำสำเร็จช่วยตรวจสอบหรือให้คำปรึกษา และควรเพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเผาผลาญพลังงานด้วย

อ้างอิง : เอกสารการลดน้ำหนักของบริษัท แอมเวย์ (ประเทศไทย) จำกัด

ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง :  ลดน้ำหนักด้วยบอดี้คีย์ (BodyKey) จาก 77 เหลือ69

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line ID : @chavanut และ IG: chavy212