ลดน้ำหนักกินสารอาหารอย่างไร ให้น้ำหนักลดดั่งใจ

“กินอะไรดี กินอะไรดี” เรามักจะได้ยินบ่อย ๆ ตอนมื้อที่เราจะกินข้าว แล้วก็จะมีคำตอบออกมาว่า “ไม่รู้เหมือนกัน กินอะไรก็ได้ กิน ๆ ไปเหอะให้มันอิ่มก็พอ” ผมล่ะเป็นบ่อย แบบว่าพอเที่ยงทีไร มันมึนงง ไม่รู้จะกินอะไร ก็เลยกินส่งเดช อย่างที่เกริ่นไว้ข้างต้นนั่นแหละ ผลเหรอครับ อ้วนดิครับผม กินแบบไม่คิดอะไร ไม่คิดว่ามันจะมีผลอะไรกับรูปร่าง สุขภาพของเรา ทีนี้เรามาดูกันดีกว่าว่า คนลดน้ำหนักต้องกินยังไง น้ำหนักถึงจะลดได้อย่างที่ตั้งใจ

Processed with MOLDIV

อัตราส่วนของสารอาหารที่เรากินในแต่ละมื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ชี้ว่าเราจะลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการหรือไม่ เพราะอัตราส่วนของสารอาหารสำหรับคนแต่ละประเภท แต่ละกลุ่มจะไม่เท่ากัน คือ

  1. คาร์บสูง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการบิ้วบอดี้ คนที่กิจกรรมมาก เป็นนักกีฬา ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร เพราะคนกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ใช้พลังงานสูง จึงต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตสูง แบบว่ากินเข้าไปเยอะ แต่ก็ใช้หมด ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินไม่เกิด แบบว่ากินไป 2,000 แคลอรี่ ใช้ไป 2,000 แคลอรี่ ก็ไม่มีเหลือเก็บเป็นไขมันสะสมตามตัว แต่ถ้าไม่ได้เป็นคนในกลุ่มนี้ แล้วกินแบบนี้ รับรองน้ำหนักเพิ่มพรวดแน่นอน ไม่เหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก
  2. คาร์บปานกลาง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการคงน้ำหนักตัว คนที่ต้องการรักษาสุขภาพทั่วไป คนที่ต้องการรักษาน้ำหนัก คนที่มีคอเลสเตอรอลสูง หรือเป็นไฮเปอร์ไธรอยด์ กินแบบกลาง ๆ สมดุลเพื่อคงน้ำหนักตัวไว้
  3. คาร์บต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ที่อ้วนส่วนใหญ่ก็เพราะกินคาร์โบไฮเดรตเยอะ พลังงานก็เยอะ โดยพลังงานจากแป้งที่เหลือจากการใช้ในชีวิตประจำวัน จะเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บสะสมได้ง่ายที่สุด เพราะฉนั้นคนที่เข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก ถึงต้องลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ เพิ่มโปรตีนให้มาก เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้สูงขึ้น ทำให้น้ำหนักของเราจะค่อย ๆ ลดลง ระบบการเผาผลาญดีขึ้น ยังรวมถึงคนเป็นเบาหวาน คนมีปัญหาเรื่องระบบทางเดินอาหารด้วย ที่ต้องการคาร์บต่ำ

food-platter-2175326_1920

รู้แบบนี้แล้ว ก็ยังมีปัญหาอีกนะครับ คือ ตอนปฏิบัติมันช่างยากแสนยากในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะชีวิตคนเมือง ทำงานประจำ เวลาน้อย จะมานั่งกิน เท่านั้น เท่านี้ แค่คิดก็ยากแล้ว แถมต้องรีบกินด้วย ต้องทำงานต่อ เฮ้อ! เปงลมดีก่า เรามาเน้นกันเฉพาะคนที่ลดน้ำหนักว่า จะมีวิธีกินอย่างไรให้ง่ายที่สุดในชีวิตประจำวัน ลองวิธีนี้ดูที่ผมใช้ประจำ

  1. ลดข้าวลงครึ่งนึง เอามันง่าย ๆ แบบนี้แหละ เพราะคนไทยกินข้าวเป็นอาหารหลัก และกรุณาลดหรือแบ่งก่อนที่จะลงมือกินนะครับ
  2. สั่งกับข้าวเน้นโปรตีนที่เป็นโปรตีนจากปลาเป็นอันดับแรก ถ้าไม่มีก็หมู และไล่ไปเนื้อวัวหลังสุด โปรตีนจากปลาย่อยง่ายที่สุด ของแถมน้อยสุด
  3. ไขมันไม่ต้องไปสนใจที่จะเพิ่ม เพราะมันมีอยู่ในอาหารที่เขาทำหรือปรุงขายอยู่พอสมควรแล้ว ไม่ขาดแน่ ๆ อาจจะมากเกินไปด้วยซ้ำ ควรระวังว่าจะเกินดีกว่า ระวังอาหารผัด หรือทอดให้มาก ๆ เข้าไว้

ต่อให้ทำอย่างที่ผมบอกก็ไม่ง่ายในบางครั้งนะครับ เพราะเราไม่ได้ทำอาหารกินเอง ไม่มีเวลา เลยต้องมาซื้อกิน ชีวิตคนส่วนใหญ่ก็เป็นแบบนี้ เราเลยอาจต้องพึ่งพิงอาหารเสริมบ้างครับ เพื่อ

  1. เสริมโปรตีน เพื่อให้ร่างกายของเราได้สารอาหารโปรตีนที่เพียงพอ ปกติเราควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน ไม่น่าเชื่อว่าคนไทยโดยส่วนใหญ่ขาดโปรตีน เพราะอะไรเหรอครับ ลองคิดดู สมมุติผมหนัก 69 กก. แสดงว่าผมต้องการโปรตีน 69 กรัม ผมต้องกินเนื้อไก่ 250 กรัม ถ้าเป็นโปรตีนจากไข่ไก่เบอร์ใหญ่สุดก็ต้องกิน 12 ใบ กินยังไงไหว หรือถ้าเป็นโปรตีนจากเนื้อปลาก็ต้องกินถึง 310 กรัม คิดดูสั่งกะเพราไก่มาจานนึงคิดว่าไก่กี่ชิ้น คิดยังไงก็ไม่พอเพียงครับ การเสริมจึงเป็นทางเลือกสำหรับคนในยุคปัจจุบัน แถมโปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญของเราให้สูงขึ้นด้วย
  2. ใช้ตัวช่วยลดการดูดซึมแป้ง และน้ำตาล ด้วยเหตุผลว่าคนไทยกินข้าวเป็นหลัก เหมือนเขาว่ากินอะไรก็ไม่อิ่มเหมือนกินข้าว แถมเดี๋ยวนี้กินข้าวเสร็จต้องตบท้ายด้วย น้ำชง หวานอร่อยชื่นใจอีกสักแก้ว สดชื่น แคลอรี่เต็ม ๆ ไขมันเพิ่ม น้ำหนักเกิน 555555 อย่างง่ายดาย เราสามารถกินเพื่อระบายความอยาก อัดอั้น แต่แคลอรี่เข้าร่างกายน้อยลงได้มั๊ย ? ขอบอกว่าได้ครับ ด้วยการกินตัวบล็อกแป้ง น้ำตาล แต่ก็แลกมาด้วยการต้องจ่ายเงินเพิ่มซื้อตัวบล็อกแป้ง น้ำตาลมากิน แต่ถ้าใครสามารถควบคุม มีวินัยไม่กินแป้ง น้ำตาลได้ก็ไม่ต้องเสียตังค์ครับ อันนี้ก็คิดพินิจ พิจจารณาดูนะครับ ตามความเหมาะสมของเราเอง
  3. ช่วยให้อิ่มด้วย ตัวทดแทนมื้ออาหาร ที่ให้สารอาหารครบถ้วน ให้พลังงานต่ำ โดยเฉพาะกลุ่มวิตามิน และกลุ่มเกลือแร่ที่จำเป็น ใยอาหาร (ไฟเบอร์) ส่งผลให้เราสามารถควบคุมแคลอรี่ได้แม่นยำ ทำให้น้ำหนักลดลงได้ง่ายขึ้น สะดวก ที่สำคัญระบบการเผาผลาญไม่เสียหายจากการที่สารอาหารไม่ครบด้วย

ทั้งนี้  ทั้งนั้น การเข้าโปรแกรมลดน้ำหนักให้สำเร็จได้ผลที่ต้องการแล้ว วินัย คือปัจจัยสำคัญที่ทำให้เราทำได้สำเร็จครับ แล้ววินัยคืออะไร ในความหมายของผมนะ วินัย คือ การลงมือทำ อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ไม่สำเร็จ ไม่เลิก เอาให้มันรู้กันไปว่า ตรูก็แน่จริง เอ็งไม่มีวันชนะข้าหรอก คุณไขมัน ฮ่า ฮ่า ฮ่า จงออกไป จงออกไป จงออกป๊าย!!!

ลิงค์แนะนำ ลดน้ำหนักด้วยบอดี้คีย์ (BodyKey) จาก 77 เหลือ69

ฝากช่วยกด Like กด Share ด้วย ขอบคุณครับผม

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line ID : @chavanut และ IG: chavy212

4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม

ส่วนหนึ่งของการมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดี คือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มะช่าย ปะเดี๋ยว ปะด๋าว เห่อ คึกเป็นพัก ๆ ตอนพักก็พักซะยาวนานเลย แต่ถ้ากินละก็ขอกินนาน ๆ หึหึ!!! แล้วถ้าอยากออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน เพื่อสร้างความแข็งแรง หรือเพื่อเล่นกีฬาให้ดีขึ้น มันต้องคิดยังไง วางแผนแบบไหนดี เพื่อให้เราออกกำลังได้อย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัยของเราไปเลย มาดูกันกับ 4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ตามนี้เลยครับ

  1. บ่อยแค่ไหน ถามใจเธอดู ความบ่อยของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือนาน ๆ นานมาก ถึงได้ออกกำลังกาย ควรเริ่มจากบ่อยน้อยไปหาบ่อยมากก่อนดีที่สุด มิเช่นนั้นอาจจะบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ อย่าหักโหมครับ พอดีกับตัวเองดีที่สุด แนะนำเลย ออกกำลังกายวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละประมาณ 3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลา ในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพพร้อมออกกำลังกายอีกครั้งต้องใช้เวลา 48 ชั่วโมง แต่ในคนที่มีการออกกำลังกายบ่อยเป็นประจำอยู่แล้ว เราสามารถเพิ่มวันได้แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างน้อย 1 วัน หรือ 24 ชั่วโมง
    1. บ่อยแค่ไหน กับการออกกำลังกาย

    1. บ่อยแค่ไหน กับการออกกำลังกาย (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

  2. หนักแค่ไหน  ความหนักในการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด เพราะช่วงนี้จะมีอัตราการใช้พลังงานจากไขมันสูงที่สุด จึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักที่สุด แต่ถ้าเราต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพให้อยู่ในช่วง 50-60% เป็นต้น  แล้วอัตราการเต้นสูงสุดมาจากไหน มีวิธีคิดแบบนี้ครับ ง่าย ๆ คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะเท่ากับ  220 – อายุเช่น เรามีอายุ 49 ปี เราจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ  220 – 49  =  171 ครั้งต่อนาทีหรือ น้องลำไย อายุ 18 ปี ลำไยจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ  220 – 8  =  202 ครั้งต่อนาทีจะเห็นได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจนั้น ยิ่งเรามีอายุที่มากขึ้นหัวใจก็จะทำงานได้ช้าลง และถ้าหากหัวใจของเราเต้นเกือบถึงอัตราสูงสุดหรือเทียบเท่า ก็มีโอกาสที่จะไปเฝ้ายมบาลได้เนื่องจากหัวใจจะทำงานหนัก เพื่อบีบเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายไม่ทันและทำให้เราเกิดอาการช็อคได้ครับผม
    2.

    2. หนักแค่ไหน ถึงโอเค (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

  3. นานแค่ไหน  การที่เราจะออกกำลังกายนานแค่ไหนนั้น จะต้องสอดคล้องกับความหนักในข้อ 2 ด้วยครับ โดยให้ยึดหลักดังนี้ หากมีความหนักมากก็จะใช้เวลานานน้อยลง แต่ถ้ามีความหนักน้อยก็จะใช้เวลานานมากขึ้น โดยปกติแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมทั่วไป ควรอยู่ที่ 20-30 นาทีต่อครั้งเป็นอย่างน้อย มากกว่านี้ก็ได้นะครับ ไม่ผิดกติกาใด ๆ
    3.

    3. นานแค่ไหน ถึงจะดี (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

  4. เลือกไรดี การออกกำลังกายมีมากมาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก เป็นต้น เอาที่ชอบ เอาที่ถนัด ทำให้เราวางแผนการออกกำลังกายได้ง่ายและไม่เบื่อ ซึ่งชนิดของการออกกำลังกายแต่ละอย่างจะมีความหนักแตกต่างกัน อย่างการวิ่งอยู่ที่การคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่ความหนักของการเล่นเวทเทรนนิ่งจะอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้ง ถ้าเราต้องการออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก เราควรออกกำลังกายผสมกันระหว่างแบบที่เน้นการเผาผลาญ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก และแบบเพิ่มสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง บอดี้เวท เป็นต้น เหตุผลก็เพราะว่า แบบเน้นการเผาผลาญจะเผาผลาญพลังงาน และดึงเอาไขมันของเราออกมาใช้งานให้หมดไป แต่มันจะเผาผลาญตอนที่เราออกกำลังเท่านั้น ส่วนแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ จะทำให้มวลกล้ามเนื้อของร่างกายของเราเพิ่มขึ้น ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น ค่า BMR เพิ่มมากขึ้น วันไหนไม่ได้ออกกำลังกายอัตราการเผาผลาญก็ยังสูงอยู่ดีทำให้เราอ้วนยากครับผม
    4.

    4. เลือกไรดีล่ะ (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

    หลังจากที่เราตัดสินใจที่จะออกกำลังกายกันแล้ว เราควรที่จะวางแผนการออกกำลังกายก่อน โดยใช้ 4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม สิ่งที่สำคัญที่จะทำให้การออกกำลังกายของเราสัมฤทธิ์ผล คือ มีวินัย ในการทำตามแผนการที่เราวางแผนไว้ แค่นี้รูปร่างฟิตแอนด์เฟิร์มก็เป็นของเราทุกคน

ลิงค์แนะนำ : 3 ท่า 5 นาที สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มเผาผลาญให้หุ่นดีเว่อร์! ปัง!!!

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line ID : @chavanut และ IG: chavy212

วิธีดูแลรักษาน้ำหนักช่วงเทศกาลงานต่างๆ

         ปีใหม่ สงกรานต์ วันเกิด ขึ้นบ้านใหม่ งานบวช งานแต่งงาน เทศกาลเมืองไทยมีมากมาย และต้องมีกินเป็นหลัก สารพัดอาหารเลิศรสที่นำมาเสิรฟ มีสติขาดกันเป็นทิวแถวเชียว โถ! ก็ใครมันจะไปอดใจไหว มันทรมานใจสุด ๆ ผลลัพธ์ที่ตามมาคือ น้ำหนักพุ่งพรวด กว่าจะรู้สึกตัวก็บวมอวบซะแล้ว นานไปสุขภาพเราก็แย่ตามน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ยิ่งพอเราอายุมากขึ้นก็ลดน้ำหนักได้ยากขึ้นไปอีก เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี เรามาดูกันว่าจะมีวิธีจัดการกับปัญหานี้ได้อย่างไร ครับ

  1. ฝึกมีสติเป็นอันดับแรกครับ สติมา ปัญญาเกิด ก่อนไปงานให้เราลอง สูดหายใจลึก ๆ และอั้นค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกเบาจนหมดปอดเลย ทำแบบนี้สัก 3 ครั้ง เราจะเริ่มรู้สึกมีสติ รู้ตัวมากขึ้น เพราะอ๊อกซิเจนเข้าไปในเลือด และร่างกายนำเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง โดยเฉพาะสมองทำให้สมองคิดอะไรที่ดีๆ กับตัวเองได้ดีขึ้น
  2. คิดวางเป้าหมายการกินในงานนั้น ๆ ล่วงหน้า มีขั้นตอน คือ
    • เช็คดูว่าเรากินแคลอรี่ได้เท่าไหร่ต่อวัน เช่น เรากินได้วันละ 1,200 แคลอรี่  ก็ไม่ควรกินเกิน เพื่อเป็นการรักษาน้ำหนักให้คงที่โดย “กินเท่ากับใช้”
    • ตรวจสอบดูว่า งานที่ไปกินเป็นมื้อไหน เช้า เที่ยง หรือเย็น ส่วนใหญ่เป็นมื้อเย็นซึ่งเป็นมื้อที่ อันตรายต่อน้ำหนักตัวที่สุด เพราะกินเสร็จก็กลับไปนอน ร่างกายก็แปรรูปพลังงานจากอาหารจำนวนมากไปเป็นไขมันเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทันที โดยเก็บที่หน้าท้องก่อน เป็นอันดับแรก ผู้หญิงก็มีบริเวณ ต้นแขน ต้นขา ตะโพก วิธีแก้คือ ถ้านัดเพื่อนๆ กินก็ให้ลองคุยเปลี่ยนมากินมื้อเที่ยงแทน ถ้าไม่ได้ก็ให้ลดแคลอรี่มื้อ เช้า และเที่ยงลง แต่ห้ามอดนะครับ เดี๋ยวเป็นลม หรือใช้ตัวทดแทนมื้ออาหารบอดี้คีย์ ซึ่งให้สารอาหารครบ แต่ให้พลังงานแค่ 130 แคลอรี่ ก็สะดวก และง่ายดี
    • เลี่ยง ลด อาหารที่แคลอรี่สูง ประเภท ทอด ผัด แป้ง น้ำตาลสูง แต่เพื่อความไม่ประมาท ขอแนะนำให้ใช้ตัวบล้อกแป้งและน้ำตาล เช่น แคลโลว์ เมื่อเรากิน 2 เม็ดจะบล้อกได้ 300 แคลอรี่, 3 เม็ด บล้อกได้ 500 แคลอรี่ ผ่อนหนักเป็นเบา โดยกินก่อนกินอาหาร 15-30 นาที ผมใช้ทุกครั้งที่ต้องกินอาหารพวกแป้งและน้ำตาลมากกว่าปกติ ส่วนอาหารทอด ผัด ต้องเลี่ยงลดเท่านั้น ไม่มีตัวช่วย
      S__60710965

      เปรียบเทียบกินกับเบิร์นออก

  3. เบิร์นออกไปด้วยการออกกำลังกาย ถ้ามื้อเที่ยงงานเข้า เป็นมื้อหนัก ตอนเย็นวางแผนเตรียมตัวเอาชุดออกกำลังมาติดรถ ติดตัวไว้เลย รักจะกิน ก็ต้องรักการออกกำลังด้วยนะครับ แนะนำการเพิ่มอัตราการเบิร์นด้วยตัว ซีแอลเอ 500 มากิน พร้อมการออกกำลังจะช่วยให้การเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น โดยใช้เวลาเท่าเดิม อ้อ! มีอีกตัวนึง กรีนที พลัส ตัวนี้เพิ่มอัตราการเผาผลาญ โดยเน้น รอบเอวของเราโดยเฉพาะเลย
  4. กินอาหารที่เป็นประเภทโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากปลา เพื่อเพิ่มการเผาผลาญเพราะร่างกายจะใช้พลังงานในการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่น หรืออาจจะเสริมด้วยออลแพลนท์โปรตีน ก็ได้ครับ แล้วแต่สะดวก

เป็นไงครับ ดูวิธีการที่ผมแนะนำแล้ว หลายคนอาจจะบอกว่า ไม่ง่ายนะ ก็ตอนกินมันเพลินอ่ะ มีความสุขสุดๆ แต่ให้นึกถึงตอนหลังจากนั้น ตอนเอามันออกดิครับ เหนื่อยกว่าหลายเท่า สิ้นเปลืองเงินทองกว่าตอนกินอีกครับ ลองดูครับ ขอให้มีความสุขกับทุกเทศกาล งานต่างๆ นะครับ

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line ID : @chavanut และ IG: chavy212

5 ปัจจัยสำคัญ ที่ทำให้การเผาผลาญของร่างกายลดลงเร็วเกินวัย

1. มวลกล้ามเนื้อลดลง เนื่องจากไม่ค่อยมีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง

กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่เผาผลาญพลังงานมากที่สุดในร่างกาย ยิ่งมีมากก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานมาก เมื่อเราอายุมากขึ้น หรือไม่ได้มีการออกกำลังเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของเราจะมีการสลายเป็นธรรมชาติปกติอยู่แล้ว นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายเราลดลง ยิ่งอายุมากขึ้นก็ยิ่งสลายมากขึ้น น้ำหนักของเราก็จะค่อยๆ เพิ่มมากขึ้นแบบเราไม่ทันรู้ตัว หลายคนคงเคยได้ยินประโยคนี้ “ตอนเด็กอายุน้อย กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน แล้วทำไมตอนนี้ กินนิดกินหน่อยก็อ้วนแล้ว” คงเข้าใจนะครับว่าเพราะว่าอะไร

คำแนะนำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ
– เพิ่มการออกกำลังแบบสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก ฟิตเนสบางท่าอย่างท่า Plank, Pushups, Squats เป็นต้น
– รับประทานอาหารให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน เช่น วิตามิน เกลือแร่  โปรตีน หรือเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพ
– รับประทานสารสกัดจากดอกคำฝอยที่มีสาร Conjugated Linoleic Acid (CLA) ที่มีคุณประโยชน์ช่วยรักษาและเพิ่มการเผาผลาญของมวลกล้ามเนื้อ

2. รับประทานอาหารไม่เป็นเวลา และชอบรับประทานอาหารมื้อหนัก            

โดยปกติร่างการคนเราจะใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง เพื่อย่อยอาหาร คนส่วนใหญ่ทานอาหารมื้อใหญ่ สังสรรค์ ตอนมื้อค่ำ แถมเป็นการกินเกินที่มากมายล่วงหน้า แคลอรี่เท่ากับกิน 2-3 วันเลยทีเดียว กลับถึงบ้านก็นอนเลย ทิ้งระยะเวลาจากการกินไม่ถึง 4 ชั่วโมง ร่างกายไม่ทันได้เผาผลาญหมด ร่างกายก็จะทำการเปลี่ยนพลังงานเป็นไขมันนำไปเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

คำแนะนำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ
– รับประทานมื้อเช้า ช่วงเวลา 6.00-7.00 น.
– รับประทานมื้อเที่ยง ช่วงเวลา 12.00-13.00 น. (ให้เลยเวลาได้เต็มที่ไม่เกิน 15.00 น. )
– รับประทานมื้อเย็น ช่วงเวลา 17.00-18.00 น. (ให้เลยเวลาได้เต็มที่ไม่เกิน 19.00 น. )
– ถ้าจะทานมื้อหนัก เป็นไปได้ให้เปลี่ยนจากมื้อค่ำมาเป็นมื้อเที่ยงแทน เพราะอย่างน้อยกว่าที่เราจะเข้านอนร่างกายก็เผาผลาญพลังงานไปได้เยอะแล้ว ถ้าเหลือก็น้อยลงมากแล้ว
– รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ ห้ามอดอาหารหรืองดมื้ออาหาร

(ช่วงเวลารับประทานอาหาร แต่ละมื้อจะห่างกันประมาณ 4 ชั่วโมง)

3. กิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันน้อยลง

กิจกรรมระหว่างวัน จะเผาผลาญพลังงาน 25-35 % เลยทีเดียว เพราะฉนั้นถ้าในแต่ละวันการเคลื่อนไหวของเราน้อยลง การเผาผลาญพลังงานก็น้อยลงไปด้วยเช่นกัน แล้วในปัจจุบันสิ่งอำนวยความสะดวกมากมาย เช่น ลิฟท์ บันไดเลื่อน รถยนต์ เป็นตัวผ่อนแรงทำให้เราใช้แรงน้อยลง การเผาผลาญก็น้อยลงด้วย คนในปัจจุบันจึงอ้วนถึง 1 ใน 3 คน หากเราลองมองไปรอบๆ ตัว ซึ่งเราอาจจะเป็น 1 ใน 3 ที่อ้วนก็ได้ แล้วจะะทำยังไงล่ะ!!!

คำแนะนำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ
– พยายามเดินให้ได้มากกว่า 10,000 ก้าวต่อวัน !!!
– ลุกขึ้นเดินจากโต๊ะทำงานสัก 5 นาที ทุกๆ 1 หรือ 2 ชั่วโมง
– ใช้การเดินขึ้นลงทางบันได แทนการใช้ลิฟท์

4. ความเครียดสูง

ในสภาพเศรษฐกิจและสังคมในปัจจุบัน (พ.ศ.2559) ที่มีการแข่งขันและการเปลี่ยนแปลงแปรผัน อย่างรวดเร็ว ไม่แปลกที่ผู้คนจะมีความเครียดทั้งที่รู้ตัวและไม่รู้ตัว ทำให้ฮอร์โมนเครียดเพิ่มสูง แก้ความเครียดด้วยการกิน กิน กิน จนสุดท้ายระบบการเผาผลาญเสียหาย

คำแนะนำเพื่อลดความเครียดเพิ่มการเผาผลาญ
– ลดความเครียดด้วยการออกกำลัง เล่นกีฬา
– นั่งสมาธิ ไม่ต้องมากแค่ 5 นาทีก็พอ
– สูดหายใจลึกๆ กลั้นหายใจ แล้วหายใจออกสัก 7-10 ครั้ง
– ฝึกปล่อยวาง ทำใจ อะไรจะเกิดก็เกิด พูดคำว่า “ช่างมันเถอะ” “ปล่อยมันไป”

5. รับประทานอาหารแป้ง-น้ำตาลสูง และอาหารสำเร็จรูป

ถ้าเราสังเกตุดู จะเห็นว่าปัจจุบันอาหารส่วนใหญ่เป็นพวกแป้งและน้ำตาลสูง และอาหารสำเร็จรูป ด้วยวิถีชีวิตที่รีบเร่งของปัจจุบัน ขอนำเสนอข้อมูลจากหนังสือ “ผอมได้ ไม่ต้องอด” ของแพทย์หญิงธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล

“ดร. เดวิด เคสเลอร์ ได้ เราถึงงานวิจัยกว่าเจ็ดปีของเค้าในหนังสือชื่อ The End of Overeating ว่า “ปัญหาอ้วนของคนในปัจจุบันเกิดจากการติดอาหารที่มีน้ำตาลสูง เกลือสูง และไขมันสูง” เพราะอาหารเหล่านี้ทำให้เกิดความรื่นรมย์ในสมอง มีลักษณะเหมือนการได้รับรางวัล (Rewarding Process) ส่งผลให้หยุดรับประทานไม่ได้และโหยหาที่จะรับประทานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งแน่นอนว่าบริษัทผู้ผลิตอาหารทราบถึงกลไกเหล่านี้ดี ผู้ผลิตอาหารในปัจจุบันจึงมีความตั้งใจที่จะใส่น้ำตาลและน้ำมันปริมาณมากลงในอาหาร ไม่เพียงเพื่อเพิ่มรสชาติให้ถูกปาก แต่ยังเป็นการกระตุ้นกลไกในสมองเพื่อให้เราติดใจโดยไม่รู้ตัว หรือพูดง่ายง่ายว่าตั้งใจให้เราเสพติดอาหารที่พวกเขาขายนั่นเอง เมื่อทราบกลลวงของผู้ผลิตอาหารแล้ว เราจะทำอย่างไรให้เลิกเสพติดกันดี”

การเสพติดอาหาร กินมากเกินไปทำให้การเผาผลาญของเราเสียหายลดลง สุดท้ายเราก็อ้วน!

คำแนะนำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ
– ค่อยๆ ลดการกินอาหารแป้ง-น้ำตาล อาหารสำเร็จรูปลง เช่น เคยกินทุกวัน ก็เป็นวันเว้นวัน แล้วค่อยๆ เว้นช่วงห่างออกไปเรื่อยๆ เป็นต้น
– 50-50 คือ เคยกินข้าวขาวก็เปลี่ยนเป็น ข้าวขาวครึ่งจาน อีกครึ่งจานเป็นข้าวกล้อง หรือกินข้าวขาวน้อยลงจาก 2 จานเป็น 1 จาน เป็นต้น
– ถ้าเสพติดขนาดหนัก อาจต้องมีวันปลดปล่อยสักวันใน 1 อาทิตย์ มื้อปลดปล่อยที่ดีที่สุดคือเป็น มื้อเช้า และมื้อเที่ยง
– อย่าเข้มงวดจนเกินไปจนทนไม่ไหว ให้ค่อยๆ ลด ค่อยๆ ทำใจร่มๆ
– สั่งเครื่องดื่ม เข่น ชา กาแฟ ให้พูดว่า “หวานน้อยนะคะ” “ไม่ใส่วิปครีมครับ”

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line ID : @chavanut และ IG: chavy212