ส่วนหนึ่งของการมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดี คือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มะช่าย ปะเดี๋ยว ปะด๋าว เห่อ คึกเป็นพัก ๆ ตอนพักก็พักซะยาวนานเลย แต่ถ้ากินละก็ขอกินนาน ๆ หึหึ!!! แล้วถ้าอยากออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน เพื่อสร้างความแข็งแรง หรือเพื่อเล่นกีฬาให้ดีขึ้น มันต้องคิดยังไง วางแผนแบบไหนดี เพื่อให้เราออกกำลังได้อย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัยของเราไปเลย มาดูกันกับ 4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ตามนี้เลยครับ

1. บ่อยแค่ไหน ถามใจเธอดู ความบ่อยของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือนาน ๆ นานมาก ถึงได้ออกกำลังกาย ควรเริ่มจากบ่อยน้อยไปหาบ่อยมากก่อนดีที่สุด มิเช่นนั้นอาจจะบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ อย่าหักโหมครับ พอดีกับตัวเองดีที่สุด แนะนำเลย ออกกำลังกายวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละประมาณ 3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลา ในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพพร้อมออกกำลังกายอีกครั้งต้องใช้เวลา 48 ชั่วโมง แต่ในคนที่มีการออกกำลังกายบ่อยเป็นประจำอยู่แล้ว เราสามารถเพิ่มวันได้แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างน้อย 1 วัน หรือ 24 ชั่วโมง
   

   1. บ่อยแค่ไหน กับการออกกำลังกาย (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

2. หนักแค่ไหน  ความหนักในการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด เพราะช่วงนี้จะมีอัตราการใช้พลังงานจากไขมันสูงที่สุด จึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักที่สุด แต่ถ้าเราต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพให้อยู่ในช่วง 50-60% เป็นต้น  แล้วอัตราการเต้นสูงสุดมาจากไหน มีวิธีคิดแบบนี้ครับ ง่าย ๆ คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะเท่ากับ  220 – อายุเช่น เรามีอายุ 49 ปี เราจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ  220 – 49  =  171 ครั้งต่อนาทีหรือ น้องลำไย อายุ 18 ปี ลำไยจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ  220 – 8  =  202 ครั้งต่อนาทีจะเห็นได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจนั้น ยิ่งเรามีอายุที่มากขึ้นหัวใจก็จะทำงานได้ช้าลง และถ้าหากหัวใจของเราเต้นเกือบถึงอัตราสูงสุดหรือเทียบเท่า ก็มีโอกาสที่จะไปเฝ้ายมบาลได้เนื่องจากหัวใจจะทำงานหนัก เพื่อบีบเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายไม่ทันและทำให้เราเกิดอาการช็อคได้ครับผม
   

   2. หนักแค่ไหน ถึงโอเค (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

3. นานแค่ไหน  การที่เราจะออกกำลังกายนานแค่ไหนนั้น จะต้องสอดคล้องกับความหนักในข้อ 2 ด้วยครับ โดยให้ยึดหลักดังนี้ หากมีความหนักมากก็จะใช้เวลานานน้อยลง แต่ถ้ามีความหนักน้อยก็จะใช้เวลานานมากขึ้น โดยปกติแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมทั่วไป ควรอยู่ที่ 20-30 นาทีต่อครั้งเป็นอย่างน้อย มากกว่านี้ก็ได้นะครับ ไม่ผิดกติกาใด ๆ
   

   3. นานแค่ไหน ถึงจะดี (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

4. เลือกไรดี การออกกำลังกายมีมากมาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก เป็นต้น เอาที่ชอบ เอาที่ถนัด ทำให้เราวางแผนการออกกำลังกายได้ง่ายและไม่เบื่อ ซึ่งชนิดของการออกกำลังกายแต่ละอย่างจะมีความหนักแตกต่างกัน อย่างการวิ่งอยู่ที่การคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่ความหนักของการเล่นเวทเทรนนิ่งจะอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้ง ถ้าเราต้องการออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก เราควรออกกำลังกายผสมกันระหว่างแบบที่เน้นการเผาผลาญ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก และแบบเพิ่มสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง บอดี้เวท เป็นต้น เหตุผลก็เพราะว่า แบบเน้นการเผาผลาญจะเผาผลาญพลังงาน และดึงเอาไขมันของเราออกมาใช้งานให้หมดไป แต่มันจะเผาผลาญตอนที่เราออกกำลังเท่านั้น ส่วนแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ จะทำให้มวลกล้ามเนื้อของร่างกายของเราเพิ่มขึ้น ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น ค่า BMR เพิ่มมากขึ้น วันไหนไม่ได้ออกกำลังกายอัตราการเผาผลาญก็ยังสูงอยู่ดีทำให้เราอ้วนยากครับผม
   

   4. เลือกไรดีล่ะ (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

   หลังจากที่เราตัดสินใจที่จะออกกำลังกายกันแล้ว เราควรที่จะวางแผนการออกกำลังกายก่อน โดยใช้ 4 หลักคิดพิชิตการออกกำลังกาย ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม สิ่งที่สำคัญที่จะทำให้การออกกำลังกายของเราสัมฤทธิ์ผล คือ มีวินัย ในการทำตามแผนการที่เราวางแผนไว้ แค่นี้รูปร่างฟิตแอนด์เฟิร์มก็เป็นของเราทุกคน

ลิงค์แนะนำ : 3 ท่า 5 นาที สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มเผาผลาญให้หุ่นดีเว่อร์! ปัง!!!

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line ID : @chavanut และ IG: chavy212

แต่น แตน แต๊น !!! อยากทราบมั๊ยคร้าบว่า ทำไมหลายคนถึงลดน้ำหนักแล้ว ล้มเหลวไม่เป็นท่า เสียเงินก็ตั้งเยอะ เป็นแบบนี้ก็เซ็งห่านสิครับ มากกว่าเซ็งเป็ด อิอิ!! วันนี้ผมมีคำตอบมาบอกเพื่อน ๆ ทุกคนว่า “มันเป็นพันนี้ได้ พันพรือหล่าว เจ็บหัวเหม็ด” แปลเป็นสำเนียงกลาง “มันเป็นอย่างนี้ได้ยังไง ปวดหัวเลย” อ่านแล้วจะได้รู้ และหายปวดศีรษะแน่นอน เชิญสดับอ่าน 5 เหตุผลที่ทำให้ การลดน้ำหนักล้มเหลว ไม่เป็นท่า!

1. ไม่วางแผนล่วงหน้า  การไม่วางแผนล่วงหน้าหรือไม่มีการจัดการกับแผนควบคุมน้ำหนักของเราเป็นสาเหตุของความล้มเหลว การมีแผนหมายความว่าเรารู้ว่าจะออกกำลังกายเมื่อไร จะเปลี่ยนแปลงการดำเนินชีวิตอย่างไร และจะต้องระวังอย่างไรในอาหารที่เรารับประทาน เพราะการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมนับแคลอรี่ เราต้องรู้ว่า แคลอรี่ที่กำหนดเท่าไหร่ในแต่ละวัน  จากประสบการณ์ของผมพบว่า ถ้าผมไม่วางแผนก่อนล่วงหน้าว่าพรุ่งนี้ไปทำงาน ผมจะกินอะไร เช้า เที่ยง เย็น แคลอรี่มักจะเกินที่กำหนดทุกทีไป ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลดลง นิ่ง นี่คือการกินรับแคลอรี่เข้าไป ส่วนการใช้แคลอรี่ก็ต้องวางแผนเป็นสัปดาห์ดีที่สุด คือต้องวางแผนว่า จะออกกำลังกายอะไร แบบไหน วันไหนบ้าง หรือวันนี้จะเดินขึ้น ลง บันได้แทนลิฟท์ เราจะเดินให้ครบ 10,000 ก้าว เป็นต้น บางคนบอกว่า ยุ่งยากจัง ผมจะบอกว่าที่มันยุ่งยากต้องมาลดน้ำหนักกัน ก็เพราะที่ผ่านมาเราทำตัวง่ายกันเกินไป กินง่าย อยากกินก็กิน อร่อยก็กินเยอะ ง่าย ๆ ไม่เคยเลือกอาหารที่กิน อะไรฉันก็กินได้ อยู่ง่ายไม่ขยับตัว นั่งตรงไหนก็อยู่ตรงนั้น เอาความสะดวกง่ายเข้าว่า เหมือนดี แต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ รูปร่างที่เคยสวยงาม กลายเป็น ตุ่ม ถัง ไห กะละมัง ถังเบียร์ ตามแต่เพื่อนจะตั้งมาให้เจ็บกระดองจายเล่น ๆ ฮือ ฮือ !!!!
   

   1. ไม่วางแผนล่วงหน้า ก็วางแผนล่วงหน้าซะ (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

2. ไม่ได้วางแผนอย่างเหมาะสม  โปรแกรมการควบคุมน้ำหนักที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ทำให้มั่นใจได้ว่าเรามาถูกทาง และอยู่ในการควบคุมเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นและให้กำลังใจเราอีกด้วย การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่สูตรสำเร็จเดียวที่ได้ผลสำหรับทุกคน เพราะรูปแบบการดำเนินชีวิตของแต่ละคนไม่เหมือนกัน การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่เพียงแคลอรี่ที่เรากิน และใช้ ยังมีเรื่องของอาหารต่าง ๆ ที่เรากิน รวมกับรูปแบบการดำเนินชีวิตในด้านต่าง ๆ อีก 6 ด้านที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่ ประเภทอาหาร  กิจกรรม  ทัศนคติ  ความเครียด  การนอน  และนิสัยการกินอาหาร จากประสบการณ์ของผมพบว่า  ยกตัวอย่างเรื่อง การนอน  แค่ผมนอนดึก นอนน้อยไม่ครบ 7-9 ชม. เช้ามาวัดด้วยสายรัดข้อมือ อินบอดี้ย์  ผลมวลไขมันเพิ่มเฉยเลย แม่จ้าว! มวลกล้ามเนื้อลดลง นั่นหมายความว่า อัตราการเผาผลาญของผมลดลงด้วย ไม่เชื่อลองดู! ถ้าเราไม่รู้ว่าจะต้องวางแผนอย่างไรให้เหมาะสม เราต้องหาผู้รู้ ที่ให้คำแนะนำเราได้คอยเป็นโค้ชให้กับเราระหว่างที่เราเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก
   

   2. ไม่ได้วางแผนอย่างเหมาะสม ก็วางแผนให้เหมาะสมซะสิ! (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

3. ขาดความมุ่งมั่น  เราต้องมีความมุ่งมั่นทุ่มเทต่อเหตุผลในการลดน้ำหนักของเรา คำแก้ตัวมีแต่จะทำให้เราถอยหลัง จากประสบการณ์ของผมพบว่า ถ้าเราขาดความมุ่งมั่น ขาดเหตุผลที่เพียงพอในการลดน้ำหนัก เราก็ล้มเลิกง่าย ๆ เช่นกัน และผลลัพธ์ลดน้ำหนักไม่ได้ เสียเงินไปฟรี ๆ เสียความเชื่อมั่นในตัวเองไป โอกาสที่จะกลับมาลดน้ำหนักอีกครั้งจะยาก เพราะมันฝังใจกับความล้มเหลวครั้งนั้นไปแล้ว มันต้องชัดเจนในเหตุผลที่เราจะลดน้ำหนัก ให้คิดดูว่า “ทำไมเราต้องลดน้ำหนัก ?” บางคนอาจจะต้องการลดน้ำหนัก เพราะกำลังจะแต่งงาน อยากใส่ชุดเจ้าสาวสวย ๆ ให้เจ้าบ่าวภูมิใจในวันชื่นคืนสุขของเรา บางคนอาจจะต้องการลดน้ำหนัก เพราะต้องการสุขภาพที่ดีขึ้น จะได้อยู่กับลูก ๆ ที่ยังเล็กอยู่ อยากเห็นเขาเติบโต เห็นเขาประสบความสำเร็จในชีวิต ลองคิดให้ตัวเองดูนะครับ เอาแบบว่า คิดขึ้นมาทีไร ใจพองโต กำลังใจเพิ่มขึ้น ชนิดเอาช้างมาฉุดก็ไม่อยู่ แว้ว!!!! เหตุผลเหล่านี้แหละที่จะทำให้เรามีความมุ่งมั่นที่จะก้าวผ่านไปให้ได้ ยังน้ำหนักเป้าหมายที่เราหมายปอง
   

   3. ขาดความมุ่งมั่น ก็เพิ่มความมุ่งมั่นให้มันมากขึ้น (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

4. ขาดความอดทน  การไปถึงน้ำหนักเป้าหมายของเราต้องใช้เวลา อย่ายอมแพ้ถ้าเราไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในช่วงแรก ปฏิบัติตามโปรแกรมต่อไปแล้วเราจะเห็นความแตกต่างในไม่ช้า จากประสบการณ์ของผมพบว่า การลดน้ำหนักต้องอาศัยความอดทน คือทั้งอด ทั้งทน นานมากพอสมควรในการปฏิบัติตามให้ครบโปรแกรม แต่มีเคล็ดลับที่จะทำให้เรามีความอดทนได้ต่อเนื่องครบโปรแกรม คือ ต้องปฏิบัติตามโปรแกรมแบบมีวินัยเข้มข้นให้ได้ใน 2 สัปดาห์แรก เพราะอะไรนะเหรอครับ ก็เพราะว่า 2 สัปดาห์แรกจะเป็นช่วงที่น้ำหนักลดลงเร็ว เมื่อน้ำหนักลดลงก็ทำให้เรามีกำลังใจที่จะปฏิบัติตามโปรแกรมลดน้ำหนักให้สำเร็จ แต่ในทางกลับกันถ้าใน 2 สัปดาห์แรกน้ำหนักของเราไม่ลด หรือลดนิดเดียว คิดดูแล้วกันครับ กำลังใจหาย ความอดทนก็ลดต่ำลงแบบรวดเร็ว บวกกับเริ่มเสียดายเงินที่ลงทุนไป พาลเลิกเอาดื้อ ๆ ก็ตอนนี้ละครับผม
   

   4. ขาดความอดทน ก็เพิ่มความอดทนให้มากขึ้น (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

5. เฝ้าหาแต่ทางลัด  หลายคนตกเป็นเหยื่อของโปรแกรมควบคุมน้ำหนักที่นำเสนอผลลัพธ์ที่รวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม วิธีการเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นเพียงแค่ลูกเล่นทางการตลาด เมื่อทำไปแล้วไม่เห็นผล ก็จะทำให้เราล้มเลิก การลดน้ำหนักไม่มีทางลัดครับ มีแต่การเดินตามขั้นตอน เหมือนเดินวนขึ้นบันได ขั้นแล้ว ขั้นเล่า ก้าวแล้ว ก้าวเล่า อย่ากระโดด อาจจะพลาดพลั้งขาหัก เท้าแพลงได้ จากประสบการณ์ของผมพบว่า คนส่วนใหญ่เมื่อต้องการลดน้ำหนักก็จะสรรหาวิธีการลดที่ต้องการลดเร็ว ๆ ลดเยอะ ๆ ค้นหาในเน็ตก็พบแต่คำว่า ลด 20 กก. ภายใน 1 เดือน  ลดได้โดยแค่กินวันละเม็ด โดยไม่ต้องออกกำลัง ไม่ต้องควบคุมอาหาร สารพัดคำที่อ่านแล้ว หัวใจพองโต กับทางลัด แต่ไม่ได้ผล ก็ลองวิธีใหม่ไปเรื่อย ๆ แต่ไม่เคยเจอทางลัด เพราะมันไม่มีครับ
   

   5. เฝ้าหาแต่ทางลัด ก็แค่เลิกหาทางลัด ซึ่งมันไม่มี แล้วเดินตามทางที่ถูกต้อง (เครดิตภาพ https://pixabay.com)

เป็นอย่างไรครับ รู้หรือยังว่าที่เราล้มเหลว เพราะเหตุผลข้อไหนกัน ผมจะบอกวิธีแก้ง่าย ๆ ก็แค่ “ทำตรงข้ามทั้ง 5 ข้อ” ง๊าย ง่าย ใช่ไหมเอ่ย ? ถ้าไม่รู้ว่าทำตรงข้ามทำยังไง ? ไลน์มาคุยกันได้ที่ Line id : chavanut หรือ Mobile : 080 966 6866 ด้วยความยินดีครับ หึ หึ หุ หุ 55555

เอกสารอ้างอิง : คู่มือฝึกอบรมบอดี้คีย์ ปลดล็อกสู่คุณคนใหม่

ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง ลดน้ำหนักด้วยบอดี้คีย์ (BodyKey) จาก 77 เหลือ69

ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง 12 เคล็ดไม่ลับ ของการลดน้ำหนัก

เป็นเพื่อนแชทพูดคุยสอบถามกันได้ที่ Line ID : @chavanut และ IG: chavy212